3 mikilvæg atriði um hraðaþjálfun

Það er eitt af því skemmtilegra sem ég fæst við í þjálfun, er að þróa og prófa góðar hraðaþjálfunaræfingar. Hraði, eins og við vitum er algjör grundvallarþáttur í mjög mörgum íþróttagreinum og forsenda árangurs.

Hraði þarfnast þjálfunar, ekki bara réttu genanna

Það er einnig mikilvægt að átta sig á að hraði er ekki meðfæddur eiginleiki. Vissulega eru einstaklingar misvel búnir til að framkalla hraðar hreyfingar sem stafa af meðfæddum eiginleikum. Góður grunnur, þ.e. grunnstyrkur er það fyrsta, og ofan á það er lögð inn hámarkskraftþjálfun og plýómetrískar æfingar til að stuðla að því að íþróttamaðurinn geti orðið eins hraður og hægt er.

Hraðaþjálfun er sérhæfð

Þegar hraði er þjálfaður er mikilvægt að gera sér grein fyrir sér að þjálfun hans er mjög sérhæfð. Það þýðir að það skiptir öllu máli hvernig hraði er þjálfaður og í hvaða aðstæðum. Þeim mun leiklíkara sem hreyfingin og rásmerkið (e. start signal) er þjálfað því betra. Dæmi um hve sérhæfingin er sterk sést á því að við bætum okkur lítið sem ekkert í sprettum í beinni línu ef við höfum þjálfað okkur í hliðarfærslu (e. slide/shuffle). Í því samhengi er mikilvægt að þarfagreina íþróttina sem unnið er með. Hvað er hver sprettur langur (metrar/sek)? Hvernig hraðabreytingar er farið fram á í íþróttinni (á margar áttir eða beint, jákvæð og neikvæð hröðun).

Hraða þarf þjálfa af fullri ákefð

Hámarkshraði (e. max speed) verður ekki þjálfaður með öðru en fullri ákefð (e. intensity). Til að ná upp fullri ákefð er mikilvægt að huga að hvíldinni, sem oft þarf að vera 1:10-1:25. Það þýðir við þurfum að hvíla í 10-25 sekúndur fyrir hverja sekúndu í ákefð milli endurtekninga. Endurtekningum skal einnig stillt í hóf, oft 8-15 og settunum einnig, en það fer eftir markmiðum æfingarinnar. Best er að þjálfa hraða strax eftir upphitun meðan líkaminn er heitur og óþreyttur. Það sem mér hefur þótt gefast vel er fjölbreytni æfinga (stigar, grindur, keilur og boltar) og að setja upp litlar keppnir milli svipað snöggra einstaklinga.

Hér má sjá æfingu þar sem sprettirnir eru stuttir til að byrja með en eru lengdir þegar á líður, 3 lengdir, 3-4 af hverri lengd. Hver sprettur er 1-3 sekúndur, sem þarfnast um 10-60 sekúndna hvíldar, sem þau fá með því að koma sér til baka í röðina og biðina þar. Viðbragðið er leiklíkt, sérstaklega fyrir hornamenn sem oft eru í stöðu til að stela boltanum eftir sendingar. Hér er lögð áhersla á upphafsstöðu, einbeitingu og það að reyna að grípa boltann þegar boltanum er stolið.

Sveinn Þorgeirsson

Advertisements

Ný námskrá HKD Fjölnis v3.0

Þjálfarar deildarinnar áttu skemmtilegan sunnudagsmorgun um síðustu helgi. Þar fórum við yfir og endurskoðuðum námskrá deildarinnar. Það ferli var mikilvægt til að skerpa á áherslum og rifja upp uppbyggingu þeirrar kennslu sem fram á að fara.

Screen Shot 2015-12-01 at 07.51.47

Námsskra_HKD_Fjölnis 2015 v3.0

Hér má nálgast skjalið góða.

Breytingarnar voru fólust fyrst og fremst í félagaslegum markmiðum. Þar var meðal annars talað um að kenna mikilvæg handboltahugtök fyrir í 4.flokk. Þar er átt við orð eins og júggi, svíi, 5+1 og fleira slíkt. Annað sem lögð var mikil áhersla er að iðkendur yngustu flokkana fái hvatningu til að mæta á alla meistaraflokksleiki deildarinnar. Leikmenn eldri flokka fengju þá einnig verkefni þeim tengd að vinna úr. Dæmi um slíkt væri skráning á tölfræði fyrir einstaka leikmenn eða lið.

 

7unda Skólamótið í röð!

Skólamót handboltans haldið í sjöunda sinn!
Sunnudaginn 13. september sl. fór fram glæsilegt Skólamót Fjölnis í handbolta.
Þar mættu vel á annað hundrað nemendur grunnskóla í 1.-8. bekk og skemmtu sér vel.
Umgjörðin var góð og lögðu margir foreldrara einnig leið sína í Fjölnishús til að fylgja upprennandi íþróttafólki Grafarvogs í handboltanum. Boðið var upp á vöfflur, kaffi, djús og ávexti á mótinu og því var eitthvað fyrir alla.
Mótið er liður í því að kynna starf deildarinnar sem hefur verið í miklum vexti að undanförnu.
Til marks um það er þátttaka kvennaliðs deildarinnar í Olís deild kvenna. Þar keppa fyrir Fjölnishönd margar ungar, uppaldar og efnilegar handknattleikskonur. Allt stúlkur sem eru okkar yngstu iðkendum frábærar fyrirmyndir og verður gaman að fylgjast með í vetur. Þessar stúlkur og strákar úr meistaraflokki karla sáu meðal annars um dómgæslu og þjálfun liðanna sem tóku þátt.
Við viljum nota tækifærið og þakka öllum sem lögðu hönd á plóg við kynningu á mótinu
kærlega fyrir þeirra framlag. Við hlökkum svo til að taka á móti ykkur öllum í handbolta í
vetur.

 

Flottir taktar
Flottir taktar

Magnað málþing um geðraskanir í íþróttum

Það var einstakt að vera viðstaddur málþing sem fram fór í HR í dag. Þar komu fram Hafrún Kristjánsdóttir, Sævar Ólafsson og Ingólfur Sigurðsson. Hafrún fór yfir rannsóknir á geðsjúkdómum meðal íþróttamanna. Það er virkilega umhugsunarvert hve tíðinin er há, sérstaklega kvíði og þunglyndi, meðal íþróttamanna og kom hún vel inn á það umhverfi sem íþróttamenn, sérstaklega afreksíþróttamenn búa við í dag. Áreitið og álagið á bestu íþróttamennina er mikið og hefur síst minnkað með samfélagsmiðlavæðingu síðari ára.

20150909_160536

Sævar átti flotta frásögn frá mjög góðu og vel unnu lokaverkefni sínu sem hann skilaði í vor. Frásögn þeirra íþróttamanna sem hann tók viðtali í verkefni sínu var mjög sterk og sýndi vel hve alvarlegt mál er hér á ferð. Sævar kom niðurstöðunum vel til skila og undirstrikaði það hve við sem samfélag, innan sem utan íþrótta berum mikla ábyrgð á hvernig þessi mál eru meðhöndluð. Ingóflur lýsti svo vel sjálfur hvernig viðmóti hann mætir sem ungur drengur með kvíðaröskun í atvinnumennsku í knattspyrnu erlendis. Það var sömuleiðis áhrifarík frásögn.

Stoltur Fjölnismaður á Partille 2015

Það voru sönn forréttindi að fá að fylgja um 50 manna hópi frá handknattleiksdeild Fjölnis sem tók þátt á stærsta handboltamóti í heimi – Partille Cup í Gautaborg í Svíþjóð. Hópurinn stóð sig vel bæði innanvallar sem utan og náðu drengirnir í ´00 liðinu lengst keppenda frá Fjölni, eða í 16 liða A úrslit, en þar töpuðu þeir fyrir sterku liði Lugi frá Svíþjóð. Meðal þess sem var boðið upp á var ferð í Skara Sommerland leikjagarðinn og Liseberg skemmtigarðinn, ásamt að sjálfsögðu mótinu sjálfu með nóg af leikjum á gervigrasi í miklum hita og glæsilega opnunarhátíð svo eitthvað sé nefnt.

20150701_095635

 

Það reyndist svo óvæntur bónus að fylgjast með strákunum í U19 ára landsliði Íslands á Opna Evrópska meistaramótinu sem fram fór samhliða Partille mótinu í Gautaborg. Það er skemmst frá því að segja að Ísland vann alla sína leiki og sigraði á mótinu eftir flottan úrslitaleik við sterkt lið Svía. Þar var okkar Fjölnismaður Donni í góðu hlutverki og náði heldur betur að setja mark sitt á leikinn.

 

Eins og í sögu – Handboltaskóli HSÍ (2001 módel)

Nú um helgina fór fram Handboltaskóli HSÍ. Þar mættu til leiks rúmlega 100 þátttakendur, drengir og stúlkur af öllu landinu. Þjálfarar félagana völdu allt að 4 leikmenn fædda árið 2001 úr sínu liði til þátttöku. Mælingarnar gengu afar vel og verður foreldrum og iðkendum sjálfum þakkað fyrir frábært viðmót.

Á hverjum degi fóru þátttakendur í gegnum staðlaða 8 mínutna upphitun með kynningum og útskýringum á prófi (samtals 12 mín) og í kjölfarið tóku þau prófið sem var á bilinu 20-25 mínútur í framkvæmd.

Dagskráin var eftirfarandi

  • Föstudagur – tækni: Drippl í milli keilna, skothraði úr kyrrstöðu, með atrennu og svo uppstökki og skothittni.
  • Laugardagur – hraði og kraftur: Medicine boltakast, snerpupróf 505, stökkhæð (SJ og CMJ) og svo langstökk.
  • Sunnudagur – bakgrunnur í íþróttum, þol og líkamsmælingar: Spurningalisti, hæð, þyngd, faðmur, lófastærð X-Y, og Yo Yo IRT 1 þolpróf

haukar (16)

Með þessum mælingum höfum við fengið mikilvæg gögn sem ætlunin er að deila með hreyfingunni. Hér má nálgast upplýsingar um hvaða próf voru valin og hvernig þau voru framkvæmd (Handbók mælinga – HÉR).

Til stendur að mæla körfuknattleikinn á sama hátt síðar í sumar. Nánar um það síðar.

Að lokum vill ég fá að þakka þeim sem komu að þessari rannsókn með mér kærlega fyrir allt; Ómar Friðriksson, Hildur Björnsdóttir, Hákon Bridde, Sigurjón Friðbjörn Björnsson, Karl Kristján, Kristján Halldórsson, Harri Kristjánsson, Leifur Óskarsson, Grétar Eiríksson, Jose Saavedra ásamt HSÍ , Róberti Gíslasyni, og þjálfurunum Halla og Gulla fyrir stelpurnar og svo Maksim með strákana og þeirra aðstoðarmönnum. Án ykkar hefði þetta ekki verið hægt.

Afar vel heppnuð ferð til Gummersbach

Aðfararnótt miðvikudagsins 13. maí lagði 18 manna hópur frá Borgarholtsskóla á leið til Gummersbach í Þýskalandi. Ferðalagið gekk vel og tók Gunnar Steinn Jónsson á móti okkur ásamt Magnusi liðsfélaga sínum í VFL Gummersbach. Gunni hafði haft veg og vanda að þessari ferð. Án hans hefði þetta verið ómögulegt. Dagskráin var tiltölulega þétt og má sjá ferðasögur nemenda hér: http://vefir.multimedia.is/afreksitrottasvid/

Það er skemmst frá því að segja að ferðin í heild sinni gekk gríðarlega vel. Hápunktar ferðarinnar voru án efa leikur Gummersbach og KIEL fyrir fullu húsi í Scwalbe Arena og svo leikur Afreksíþróttasviðsins gegn U19 ára Akademíu þeirra. Í því liði voru 3 unglingalandsliðsmenn Þýskalands. Gríðarlega vel þjálfað lið og öflugt. Þetta myndband frá leiknum segir eflaust meira en mörg orð. Leikurinn endaði 31-21 eftir jafnan leik til að byrja með.

Ég vil nota tækifærið og þakka öllum nemendum og Gumma fyrir samferðina í þessari góðu ferð. Og Gunna og fjölskyldu fyrir frábærar móttökur!

Sveinn Þorgeirsson

Frábær grein um yngri flokka þjálfun

Eitt af þeim umræðuefnum sem mér þykir hvað skemmtilegast að taka er hvernig við eigum að byggja upp og þjálfa íþróttamenn framtíðarinnar, það er, börnin okkar.

Það er algjörlega ljóst að langtímamarkmið verða að stjórna allri þjálfun og ákvarðanatöku. Ofuráhersla á sigur og keppni í yngri flokkum hefur oft verið gagnrýnd og að míni viti, réttilega. Hér er ein grein sem fjallar vel um hversu mikilvægt er að börn fái að stunda íþróttir á sínum forsendum.

Skora á ykkur sem eruð að þjálfa, skipuleggjið íþróttastarf og eða eruð foreldrar, að kíkja á þessa grein.

https://stevenashyb.wordpress.com/2015/01/12/the-enemy-of-excellence-in-youth-sports/