Handboltafólk: Viljið þið hanga lengur… – í loftinu?

Væri ekki geggjað að hafa aðeins meiri tíma í loftinu til að ákveða skotið? til að ná skotinu yfir vörnina? til að hækka hávörnina?

Með stökkþjálfun má með nokkuð öruggum hætti auka stökkkraft hjá unglingum (15-20 ára) um rúmlega 6,4 sentimetra að meðaltali (4.9-8.4 sm). Þetta kemur fram í nýlegri samantektargrein um stökkþjálfun í handbolta á keppnistímabili (Ramirez-Campillo et al., 2020). Þessum bætingum má ná fram með aðeins 2x æfingum í viku á 8-10 vikna tímabili af skipulagðri þjálfun.

Um er að ræða samantekt niðurstaðna af 5 rannsóknum þar sem notast var við frá 1000-2000 stökk í hverju prógrammi. Sumar rannsóknir þjálfuðu spretti, styrk og stefnubreytingar samhliða stökkþjálfuninni.

Hér má sjá dæmi um stökkþjálfunaráætlun sem var framfylgt í einni af rannsóknunum samhliða handboltaþjálfun.

VikaNeðri hluti
æfing x sett x endurtekningar
Efri hluti
æfing x sett x endurtekningar
140 sm grindarhopp x 5 x 10dýnamísk armbeygja x 3 x 10
240 sm grindarhopp x 7 x 10dýnamísk armbeygja x 3 x 10
340 sm grindarhopp x 10 x 10dýnamísk armbeygja x 3 x 11
460 sm grindarhopp x 5 x 10dýnamísk armbeygja x 3 x 12
540 sm fallhopp x 4 x 10dýnamísk armbeygja x 4 x 10
640 sm fallhopp x 4 x 10dýnamísk armbeygja x 4 x 11
740 sm fallhopp x 4 x 10dýnamísk armbeygja x 4 x 10
840 sm fallhopp x 4 x 10dýnamísk armbeygja x 4 x 12
(Chelly et al., 2014)

Það er því engin ástæða til að tapa bætingum frá undirbúningstímabilinu, þvert á móti sýna þessar niðurstöður fram á hið gagnstæða, – það er hægt að halda áfram að bæta sig.

Hafið eftirfarandi atriði í huga áður en farið er af stað

  • Þessi þjálfun getur í mörgum tilfellum verið hrein viðbót við það sem þegar er verið að gera.
  • Ef leikmenn eru ekki vanir stökkþjálfun eða hafa lítinn grunn er skynsamlegra að byrja rólega, t.d. með sippþjálfun og vinna sig upp, styttri lotur í einu og fjölga svo stökkum jafnt og þétt.
  • Leikmenn sem eru með góðan stökkkraft nú þegar koma til með að bæta sig minna í sentimetrum talið en þeir sem eru styttra á veg komnir
  • Leggið áherslu á góða framkvæmd stökks, tækni umfram allt, sérstaklega hjá ungum iðkendum.
  • Það getur verið mjög áhugavert og hvetjandi að setja upp mælingu í upphafi þjálfunar og svo aftur um 6 vikum síðar. Hægt er að styðjast við lóðaplötu, málband og bandspotta + hendur á mjöðm útgáfuna t.d. í lóðréttu jafnfættu uppstökki.

*Ég mæli ekki með þessu stökkprógrammi sérstaklega umfram önnur. Mikilvægast er að aðlaga þjálfunina einstaklingnum hverju sinni.

Heimildir

Chelly, M. S., Hermassi, S., Aouadi, R., & Shephard, R. J. (2014). Effects of 8-Week In-season Plyometric Training on Upper and Lower Limb Performance of Elite Adolescent Handball Players: Journal of Strength and Conditioning Research, 28(5), 1401–1410. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000279

Ramirez-Campillo, R., Alvarez, C., Garcia-Hermoso, A., Keogh, J. W., García-Pinillos, F., Pereira, L. A., & Loturco, I. (2020). Effects of jump training on jumping performance of handball players: A systematic review with meta-analysis of randomised controlled trials. International Journal of Sports Science & Coaching, 174795412092893. https://doi.org/10.1177/1747954120928932

21 dagur til stefnu, – gerum þetta vel

Það má gera ráð fyrir auknu fútti í æfingum þann 4. maí hjá mörgu íþróttafólki. Það glittir í bjartari daga í sportinu með afléttingu takmarkana. Ef ég væri þjálfari að hefja æfingar á nýjan leik á þeim tímapunkti myndi ég biðja mitt íþróttafólk að koma með æfingadagbók síðustu 3ja vikna með sér.

Þannig mætti betur áætla það stand sem íþróttafólkið er í og hvernig sé óhætt að hefja æfingar á nýjan leik út frá magni og ákefð, og jafnvel einstaklingsbundið. Einstaklingar sem hafi sinnt sér illa, æft lítið á þessum tíma fengju ekki að æfa af sama krafti og hinir þegar allt fer á fullt. Ábyrgðin er þeirra. Æfingar dagsins í dag byggja á því sem gert var í gær.

Skráningin þarf ekki að vera flókin eða tímafrek til að vera gagnleg. Einfalt væri t.d. að setja þetta upp á þessa leið.

Screenshot 2020-04-14 at 14.10.38

Excel skráningarform fyrir 21 dags dagbók

Lykiltölurnar um ákefð og magn eru inni í þessari einföldu formúlu fyrir æfingaálag. Þær segja sögu, ekki alla, en þó nógu mikið til að þjálfari hafi gagn af. Það væri t.d. ekki skynsamlegt að byrja 5x 90 mín æfingar í viku þann 4. maí ef íþróttafólkið þitt hefur aðeins verið að æfa 3×30 mínútur. Það er ávísun á vandræði. Sömuleiðis þarftu að huga vel að ákefðinni ef viðkomandi hefur haft það of kósí í samkomubanninu.

Kæri íþróttamaður. Það er nægur tími til að koma vel undirbúin til æfinga að nýju. Byrjaðu að skrá og byggja þig upp í æfingaálag sem þú varst vön/vanur fyrir samkomubann. Það má því byggja ofan á vikuna á undan. Ekki setja allt á fullt ef þú hefur bara verið í 2 gír.

Kæri þjálfari. Hér ertu með dæmi um tól sem hægt væri að nýta til að hafa ókeypis yfirlit yfir þá þjálfun sem iðkandinn þinn hefur gert á meðan samkomubanninu stendur. Sé það notað á réttan hátt gæti það virkað hvetjandi og gott aðhald við þitt íþróttafólk.

john-arano-h4i9G-de7Po-unsplash
Photo by John Arano on Unsplash

Förum varlega af stað 🙂

Heimild vegna RPE skalans

Foster, C., Florhaug, J. A., Franklin, J., Gottschall, L., Hrovatin, L. A., Parker, S., Doleshal, P., & Dodge, C. (2001). A New Approach to Monitoring Exercise Training: Journal of Strength and Conditioning Research, 15(1), 109–115. https://doi.org/10.1519/00124278-200102000-00019
mæli einnig með…
Newsletter, T. U. (2020). 🎤🏀⚽ Upside: Testimonials from Top coaches/trainers/Startups on what to do during COVID-19 crisis. Retrieved April 14, 2020, from https://www.theupside.us/p/-upside-testimonials-from-top-coachestrainerssta

Ljómandi leið til að hefja árið

Það eru til margar góðar leiðir til að hefja nýtt ár. Sú leið sem við Kristján Halldórsson völdum var að halda námskeið í mjúkhandboltafræðum fyrir áhugasama kennara og handboltaþjálfara. Námskeiðið fór fram í nýrri aðstöðu Fjölnis í Egilshöllinni sem hefur fengið heitið Fjölnishöllin.

Sissi í kennslu
Hér má sjá brot frá verklegri kennslu námskeiðsins þar sem farið var inn í íþróttasal. Þessum hluta stjórnaði Kristján Halldórsson fyrir miðju.

 

Skólahandbolti
Handbolti í skólum er hugmyndafræði frá IHF. Verkefnið var styrk af verkefnissjóði ÍBR. Hér er upphafsslæða frá fræðilegri kynningu námskeiðsins.

Mjukboltaposter
Hér má sjá dagskrá námskeiðsins og uppsetningu.

Það var okkar upplifun að vel hafi tekist til og þátttakendur hafi verið almennt nokkuð sátt með þetta námskeið. Það er hvatning til að halda fleiri námskeið síðar í þessum dúr.

Vísindalegt vinkilskot

Við höfðum ærið tilefni til að fagna í síðustu viku þegar stelpurnar okkar skutu Aser­baíd­s­an á kaf með ótrúlega stórum sigri og tryggðu þar með tryggðu umsspilssæti í undankeppni HM.

Önnur góð ástæða fyrir handboltaunnendur til að gleðjast er hvernig samstarf HR og HSÍ er farið að bera vísindalegan ávöxt. Fyrr á þessu ári birtist grein eftir nokkra kennara íþróttafræðisviðs HR undir stjórn Jose Saavedra með landsliðsþjálfaranum Axeli Stefánssyni um líkamlega þætti, þrek og skothraða A- og yngri kvennalandsliða Íslands. Greinin birtist í tímaritinu The Journal of Strength & Conditioning Research fyrr á þessu ári.

screenshot-2018-12-06-at-13-54-49.pngÍ greininni, sem er að okkar bestu vitund sú fyrsta sem fjallar um líkamsbyggingu, þrekþætti og skothaða kvennaliða og ber frammistöðu saman eftir aldri. Alls tóku 80 landsliðskonur þátt (18.2 ± 4.0 ára meðalaldur) úr A, U19, U17 og U15 ára liðunum. Tölfræðireikningar voru gerðir til að greina hvort munur væri milli liðanna í prófunum og hvaða próf greindu best milli byrjunarliðsmanna og varamanna í hverju liði. Þá var fylgni reiknuð milli frammistöðu í ólíkum prófum.

Niðurstöðurnar sýndu að munur var á milli A liðsins og U19 ára á jafnfætisstökki (CMJ), 3 kg boltakasti, og Yoyo IRT L2 þolprófi. Til að greina á milli byrjunarliðsmanna og varamanna reyndist þyngd og BMI stuðullinn spá best fyrir hjá A-liðinu (76% rétt) og 30m sprettur og 7m kasthraði hjá U19 ára liðinu (90% rétt). Að auki má segja að frammistaða í 7m og 9m kasti (með 3ja skrefa atrennu) fylgist að við hvort annað, hæð, þyngd, lóðrétta stökkhæð (CMJ) og 3 kg boltakasti með lítilli til meðalmikilli fylgni. Meðal annarra niðurstaðna var sú að lóðrétt stökkhæð hafði fylgni við alla aðra þætti mælda nema hæð og  BMI stuðulinn.

Umræður. Ein tilgáta okkar var sú að A liðið myndi standa sig best af öllum liðum í öllum þeim mælingum sem lagðar voru fyrir. Sú tilgáta stóðst ekki. Í reynd var það aðeins Yoyo prófið og þyngd þar sem A liðið var marktækt hærra en yngri landsliðin. Út frá þessum punktum og mörgum öðrum sem fram koma í greininni er hægt að hefja umræðu um líkamlega þætti landsliðsfólks okkar. Höfundar telja að greinin geti verið gott innlegg og aukið þekkingu þjálfara og handboltasamfélagsins á okkar bestu og efnilegustu handknattleikskonum.

Fleiri greinar eru í farvatninu og það verður gaman að fá að deila niðurstöðum þeirra á næstu misserum. Ég lít svo á að það sé okkar skylda að koma þessum niðurstöðum áfram og inn í umræðuna. Sér í lagi þar sem aðgangur að greininni er því miður gegn gjaldi á þessari síðu (Hlekkur á greinina).

Hér er svo hlekkur á fréttina með samantekt rannsóknarinnar á síðu háskólans RU.is

Of “gott” til að vera satt í 12-58% tilvika: Hvað leynist í þínu fæðubótarefni?

Nú eru eflaust margt íþróttafólk farið að huga að æfingum á undirbúningstímabili (vetraríþróttir) á meðan sumaríþróttirnar reyna að hámarka frammistöðu á því keppnistímabili sem framundan er. Notkun á fæðubótarefnum er mjög algeng og viðist vera að aukast ár frá ári, en ekki er allt sem sýnist í þeim málum. Efnum sem hvergi er getið utan á umbúðum er reglulega laumað í efnin sjálf, sum hver ólögleg sem getur sett íþróttafólk í mjög slæma stöðu sé það tekið í lyfjapróf. Íþróttamaðurinn ber jú alltaf ábyrgð á því sem hann tekur inn.

Hér er rannsókn sem vert er að vitna í og titilinn er fenginn frá. Þar voru niðurstöður marga rannsókna teknar saman og niðurstaðan að ólöleg efni leynast í 12-58% fæðubótarefna.

Screen Shot 2018-04-10 at 00.44.38.png

Tengill á greinina í greinasafni

 

Það er vandlifað, og hér er ein síða sem getur aðstoðað íþróttafólk við að athuga hvort varan sem það er að nota innihaldi ólögleg efni.

informed_choice2

Tengill á vefsíðu samtakana – informed-choice.org

Takk fyrir mig Grindavík

Vildi þakka aðstandendum viðburðarins kærlega fyrir að bjóða mér að vera með. Þetta var frábær kvöldstund sem vonandi hefur svarað einhverjum spurningum en kannski ennfremur vakið einhverjar góðar varðandi hvernig við ættum að standa að þjálfun barna og unglinga.

Frábært að koma til Grindavíkur og vel tekið á móti okkur fjölskyldunni!

Screen Shot 2018-03-19 at 23.27.09.png

Deutche Sporthochschule og FINAL4

Ég var svo heppinn að fá tækifæri til að fara í kennsluferð í íþróttaháskólann í Köln í síðasta mánuði. Þar var ég í eina viku og kenndi nemendum sem höfðu valið handbolta bæði verklega tíma og bóklega, í kennslufræði íþrótta og þjálfun í handbolta fyrir lengra komna. Þar kynntist ég handbolta prófessor þeirra í Köln, Frowin Fasold. Hann kynnti mig fyrir skemmtilegum hugmyndum að leikjum fyrir handbolta.

20170524_100611

Eftir viku í kennslu við háskólann fékk ég að fara með 3.fl. Fjölni í æfingaferð til Saarbrucken. Sú ferð endaði á FINAL4 í Köln þar sem við sáum PSG, Veszprem, HC Vardar og Barcelona keppa.

koln_leikur_saarbruecken

Mjög ánægjuleg og skemmtileg ferð vægast sagt í góðum hópi leikmanna og þjálfara.

Nýleg grein um interval-hlaup í handboltaþjálfun

Hugsanlega eru þjálfarar farnir að huga að skipulaginu á undirbúningstímabilinu með tilheyrandi lyftingum og hlaupum. Nýlega var þessi grein birt í Journal of strength and conditioning research í febrúar síðastliðnum og er áhugaverð. Greinin heitir Effects of High-Intensity Interval Training with Different Interval Durations on Physical Performance in Handball Players og er eftir þá J. Viaño-Santasmarinas og félaga. Þeir rannsökuðu áhrif tveggja interval þjálfunaráætlana (löng hvíld vs. stutt hvíld) á unga (aldur: 22.7±3.9 ár; hæð: 181.5±6.6 sm; þyngd: 84.7±14.1 kg) vel þjálfaða handknattleiksmenn með um 11 ára þjálfunaraldur. Fljótt á litið gæti þessi lýsing á leikmönnum átt við mörg íslensk lið í efstu deild hér á landi.

Þátttakendur sem voru 18 talsins var skipt í tvo hópa og þeir æfðu aukalega 2 sinnum í viku í 6 vikur (samtals 12 æfingar). Uppsetningin var þessi:

  • Stutt hvíld: 2 set af 22 sprettum í 10 sek @95% ákefð*
  • Lengri hvíld: 5 set af 3 míntúna hlaupum @85% ákefð*

* í rannsókninni var notast við 30-15 intermittent fitness test til að ákvarða hlaupahraðann hjá hverjum og einum í hlaupalotunum.

Til að gera langa grein stutta, þá skiluðu báðar aðferðir (stutt hvíld með sprettum og lengri lotur) bætingu upp á rúmlega 8% þegar árangurinn var skoðaður út frá hlaupahraða á 30-15 prófinu fyrir og eftir þetta 6 vikna inngrip. Það samsvarar bætingu á hámarkshlaupahraða úr 16.77±1.69 km/klst [stutt hvíld] fyrir inngrip í 18.13±1.74 km/klst og úr 16.58±2.28 í 17.91±2.35 km/klst [löng hvíld].

Þá bættu leikmenn einnig samanlagðan tíma og meðaltíma í hraðaþolsprófi [Repeated Sprint Ability] Höfundar mæla með því að notast við aðferðina með stuttu hvíldinni og háákefðarsprettunum, þar sem sú aðferð er leiklíkari handbolta.

Það sem er vert að taka fram líkt og höfundar greinarinnar gera, er að í þessari rannsókn hefði verið mjög gagnlegt að hafa viðmiðunarhóp (control) sem ekki fengi inngripið. Það er þó hægara sagt en gert að fá stóran og metnaðarfullan hóp einstaklinga og láta suma æfa meira en aðra á undirbúningstímabili, og erfitt fyrir rannsakandann að selja þá hugmynd, jafnvel þó málstaðurinn sé góður.

Að lokum myndi ég mæla með því að byrja undirbúningstímabilið með hlaupum með löngu hvíldinni og færa mig svo yfir í stuttu hvíldina með hærri ákefð eftir því sem á líður undirbúninginn og nær dregur keppnistímabilinu.

Heimild:

Viaño-Santasmarinas, J., Rey, E., Carballeira, S., & Padrón-Cabo, A. (2017). Effects of High-Intensity Interval Training with Different Interval Durations on Physical Performance in Handball Players: Journal of Strength and Conditioning Research, 1. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001847

Meiri fagmennska – Amen

Síðast liðið haust hófst samstarf HSÍ og KSÍ við íþróttafræðisvið Háskólans í Reykjavík. Meðal fyrstu verkefna var frammistöðumæling HR á A-landsliði kvenna með nýjum landsliðsþjálfara Axeli Stefánssyni í ágúst 2016. Síðan þá hafa farið fram mælingar á A – landsliðum karla og kvenna, U21 karla og U19-U17 og U15 ára kvenna.

20170106_172756
Mynd frá mælingum þann 7. janúar síðastliðinn þar sem allir hópar kvennalandsliða voru mældir á sama deginum. Skýrslur með niðurstöðum hafa verið sendar landsliðsþjálfurum til upplýsinga. Mynd: Sveinn Þorgeirsson

Samstarfið hefur farið vel af stað og frekari mælingar fyrirhugaðar á næstunni. Samvinna HSÍ og HR byggir á vinnu meistaranema við íþróttafræði HR sem vinnur sín verkefni og þ.m.t. lokaverkefni í tengslum við áðurnefndar mælingar. Sjá nánar hér “Kostuð meistaranámsstaða“. Sambærilegt starf er unnið með KSÍ í tengslum við mælingar á A-landsliði kvenna.

Það verður ekki betur séð en að þessi vinna sem farin er af stað á íþróttafræðisviði HR falli mjög vel að þeim hugmyndum sem koma fram í nýlegri skýrslu um starfsemi Afrekssjóðs ÍSÍ. Sjóðurinn fékk síðasta sumar kærkomna styrkingu þegar samningar náðust um mikla aukningu á framlögum ríkisins til sjóðsins. Í framhaldinu voru reglur hans endurskoðaðar og tillögur að nýrri stefnu sjóðsins lagðar fram og eru nánar tilgreindar í skýrslu vinnuhópsins.

Þar er meðal annars haft eftir álitsgjöfum:

Auka fagteymisþjónustu sérstaklega með reglulegum mælingum s.s. á þoli, liðleika og tækni o.fl.

og ennfremur

Öll umgjörð íþróttamannsins myndi eflast. Fremstu leikmenn fengju 100% stuðning hvað varðar þjálfun hjá fremstu fagaðilum. …. Hægt yrði að halda úti reglulegri líkamsþjálfun og mælingum undir handleiðslu fagaðila.

Öll þessi þróun er sérstaklega ánægjuleg þar sem fyrir rétt um 2 árum hélt ég stutt erindi á Fyrirlestrarmaraþoni HR um framtíð íslensks handbolta. Þar var mín ósk heitust að rannsóknir myndu aukast og fagmennska í kringum boltann. Það má með sanni segja að mér hafi orðið að ósk minni og framundan séu spennandi tímar.

Mælingar á Handboltaskóla HSÍ vol. 2

Annað árið í röð fóru fram viðamiklar mælingar á þátttakendum Handboltaskóla HSÍ.Þátttakendur í ár voru fædd 2003 og komu frá 14 félögum, 55 strákar og 50 stúlkur. Rannsóknin er unnin með styrk frá Íþróttasjóði Rannís í samstarfi við HSÍ. Nemendur íþróttafræði Háskólans í Reykjavík hafa einnig tekið mikinn þátt í skipulagningu og framkvæmd.

Mælingarnar sem framkvæmdar voru gefa upplýsingar um;

  • frammistöðu í handboltaprófum, t.d. keppnislíkir leikir
  • frammistöðu í líkamlegum prófum, t.d. stökkhæð, skothittni og þol
  • líkamssamsetningu, t.d. hæð, faðm, lófastærð og þyngd
  • bakgrunn í íþróttum, t.d. fjöldi ára, fjöldi æfinga og fjöldi íþrótta

 

27687603395_411c649c31_o
Svig-dripplprófið. Þátttakendur drippla milli keilna sem eru staðsettar með 3m millibili. Tímataka fer af stað þegar þátttakendur fara í gegnum geislann á tímatökuhliði og stöðvar þegar þau koma til baka í gegn. Mynd eftir Jóhann G. Jóhannson

Hér að ofan til vinstri sést hluti mælingateymisins. Frá vinstri, Karl Kristjánsson, Hildur Björnsdóttir, Thea Imani, Kristján Kristjánsson, Anna Margrét Guðmundsdóttir og Sveinn Þorgeirsson.

Mælingarnar gengu vonum framar og er því rík ástæða til að þakka öllum þeim sem lögðu hönd á plóg og gerðu þær mögulegar. Rannsakendum, HSÍ, samstarfsfólki til mælinga, þjálfurum sem sáu um helgina og svo að sjálfsögðu þátttakendum.

Vinna fer fram í sumar við að greina gögnin og setja þau upp svo hægt sé að vinna með þau. Slíkt var gert í fyrra og skilaði það skýrslu og tölum sem við höfum nú um 2001 árganginn í Handboltaskólanum sem tók þátt í fyrra.

Hér má svo nálgast skýrslu Hildar Björnsdóttur um mælingarnar sem gerðar voru í fyrra, sem unnin var í tengslum við lokaverkefni hennar við íþróttafræðisvið HR. skyrsla_HSI_hildur

Með þökk fyrir helgina

Sveinn Þorgeirsson