Spurningar og svör með Kevin Tipton

Undanfarin ár hefur íþróttafræðingurinn Kevin Tipton, einn helsti sérfræðingur heims í áhrifum prótein-neyslu heimsótt meistaranámið í íþróttafræði HR. Kevin stýrir teymi sérfræðinga við háskólann í Stirling og vinnur þar að rannsóknum meðal annars á áhrifum próteininntöku á líkamann.

Ég fékk að leggja fyrir hann nokkrar spurningar og það er mín von að svörin sem hann veitir geti nýst sem flestum. Spurningarnar og svörin eru á ensku og ég vona að það komi ekki að sök.

Prófessor Kevin Tipton
Prófessor Kevin Tipton starfar við háskólann í Stirling í Skotlandi og stýrir þar rannsóknarteymi.

What are the most important steps for an athlete to take when dealing with long term injuries?

The most important steps may be the most obvious, but often given the least attention because they aren’t flashy.

1st) avoid nutrient deficiency. That goes for all nutrients, i.e. vitamins, minerals, macronutrients, and energy.

2) energy balance is important. There seem to be detrimental effects on healing and health if energy intake is too low following an injury. The first instinct will be to reduce energy intake since training/physical activity likely is reduced. However, reducing energy intake too much can decrease muscle protein synthesis and wound healing, thus impairing recovery. Energy excess also impairs recovery. So, attention to balancing energy intake with expenditure is important.

3) a relative increase in protein intake seems to be a good idea. I’d probably aim for 2-2.5 g protein/d/kg BW.

4) maintain physical activity as much as possible given the limitations of the injury. That is important in terms of general health, but also seems to positively influence healing and recovery.

Low carbohydrate diet during preseason (for a team sports athlete) – is it a good idea?

I suppose it depends on what you mean by low CHO (kolvetni) and what the training demands are for the athlete. As long as the athlete meets the CHO intake necessary to support training, then it should be fine. However, that goes for any time. James Morton has written some good stuff along these lines, so I recommend your readers go to his material.

Can LCHF diet make improvements to high-performance athletes?

I don’t know that LCHF diets do anything magic. Yes, you can see some metabolic adaptations that arguably may be positive. However, to date, there’s no convincing evidence of improved performance outcomes. In fact, Louise Burke and co have recently published a nice study (2nd one on the way) showing performance decrements. The issue for most athletes is that to perform best, it will be necessary to do increase power to do high-intensity periods of some sort in the competition. LCHF diets down regulate the enzymes crucial for using CHO for energy during high-intensity efforts. Trent Stellingwerf and colleagues nicely demonstrated this about 10 or more yrs ago. So, if you need to sprint in a match or surge up a hill in a race, your ability to generate power may be hampered.

There is an argument to limit CHO as a weight loss tool. However, at the end of the day, it is energy balance that is most important. Manipulating protein is probably better for weight loss, particularly if maintaining muscle mass during weight loss is important (see our paper from a few years ago – Mettler et al. Med Sci Sports Ex 2010).

What is the single best advice for athletes wanting fast post exercise recovery you have?

That’s a tough one. It depends on the sport and the athlete, of course. However, I suppose the 3 Rs – rehydrate, refuel and rebuild – are a place to start. But, I’m sure your readers know those.

Is casein protein a good supplement for intake before going to bed for muscle recovery?

For many, it doesn’t seem to hurt anything, at the very least. Although, some individuals report trouble sleeping and gut discomfort, particularly if large amounts are consumed. And, it seems that it is necessary for a larger amount of protein to be consumed to be effective.  I’m still dubious of the importance of pre sleep protein. no study has yet compared pre sleep protein to protein ingested at other times of day in terms of muscle protein synthesis [MPS] or muscle mass. All studies so far have given protein at night but didn’t include a comparison to the same amount of protein eaten earlier in the day. So, all the positive impact may simply be due to more protein. Luc and his crew will admit this when asked. Also, we published a study over 10 years ago in which overnight MPS was increased by resistance exercise with essential amino acid ingestion at mid day. We didn’t compare it to pre sleep protein, but those results at least suggest that it is possible to increase overnight MPS with exercise and protein earlier in the day.

The argument that casein is the magic protein specifically for pre sleep ingestion boggles my mind. Luc and gang used casein in those studies because they had a great deal of intrinsically-labeled casein, but no whey. No one has ever compared different proteins for pre sleep consumption. So, if someone wants to slug down a bunch of protein before bed, maybe worth a try. However, I’m unconvinced it is magic.

Is there a difference between nutritional recovery strategies wanting …

  1. a) to maximize recovery, as in super-compensation phase
  2. b) to recover as fast as possible

There is an argument to be made that those two considerations may be conflicting to some extent. Again, it probably depends on the athlete and the demands of the sport. So, it is a difficult question to answer without more info.

Ég þakka Kevin kærlega fyrir að hafa gefið sér tíma til að svara spurningunum og vona að svörin verði ykkur að gagni. Að þessu tilefni vil ég benda fólki á að Kevin heldur úti góðri twitter síðu þar sem hann deilir mörgum góðum rannsóknum og ráðum varðandi næringu, rannsóknir og íþróttir. Kevin Tipton á twitter.

Advertisements

Deutche Sporthochschule og FINAL4

Ég var svo heppinn að fá tækifæri til að fara í kennsluferð í íþróttaháskólann í Köln í síðasta mánuði. Þar var ég í eina viku og kenndi nemendum sem höfðu valið handbolta bæði verklega tíma og bóklega, í kennslufræði íþrótta og þjálfun í handbolta fyrir lengra komna. Þar kynntist ég handbolta prófessor þeirra í Köln, Frowin Fasold. Hann kynnti mig fyrir skemmtilegum hugmyndum að leikjum fyrir handbolta.

20170524_100611

Eftir viku í kennslu við háskólann fékk ég að fara með 3.fl. Fjölni í æfingaferð til Saarbrucken. Sú ferð endaði á FINAL4 í Köln þar sem við sáum PSG, Veszprem, HC Vardar og Barcelona keppa.

koln_leikur_saarbruecken

Mjög ánægjuleg og skemmtileg ferð vægast sagt í góðum hópi leikmanna og þjálfara.

USA og Ísland: Ekki svo ólíkt eftir allt

Um páskana heimsótti verkefnisstjóri afreksíþróttasviðsins IMG akademíuna, staðsetta í Sarasota og styrkþjálfara í amerískum fótbolta hjá háskólaliði University of Florida, Florida Gators. Heimsóknirnar voru afar áhugaverðar og veittu innsýn í heim sem virðist á stundum afar fjarlægur og draumkenndur.

Markmið ferðarinnar var að fá innsýn í og kynnast þeirri menningu sem er í skólum í Bandaríkjunum fyrir nemandanum sem íþróttamanni (student athlete). Sú hefð hefur verið í marga áratugi og er íþróttakerfið þeirra byggt upp í kringum þátttöku í skólaliðum. Á sama tíma er þessi hefð að riðja sér til rúms hér á landi með sérstökum sviðum og brautum þar sem íþróttaiðkun er gert hátt undir höfði, samanber Afreksíþróttasvið við Borgarholtsskóla [st. 2008] og fleiri góðum sem mörg hófu starfsemi fyrir um 10 árum þegar lögum um framhaldsskóla var breytt. Þó ferðin hafi verið stutt voru skilaboðin sem ég tek með mér heim mikilvæg að ég tel.

IMG hefur yfir að ráða allri þeirri aðstöðu sem nokkur þjálfari getur hugsað sér til kennslu og þjálfunar enda dyggilega studdir af stórfyrirtækjum. Florida Gators býr við svipaða aðstöðu þar sem allt virðist vera til alls, og pressan og peningarnir í spilunum miklir.

Skipulag náms við IMG akademíuna.

Screen Shot 2017-04-24 at 23.46.56

Af því sem ég lærði af ferðinni er meðal annars þetta, sem ég tel að við getum bætt…

  • gera þjálfurum kleift að eyða meiri tíma í samskipti við nemendur og við hvorn annan
  • samskipti við félögin og þjálfara þeirra
  • það er hægt að gera ótrúlega mikið með tiltölulega einfaldri tækni og tækjum, og á sama tíma muna að það er ekkert sem kemur í stað samskipta milli íþróttamanns og þjálfara
  • mælingar og eftirfylgni í ríkari mæli, en þó ekki meir en þjálfarar hafa við að greina og vinna úr
  • búa til tækifæri í okkar félögum og starfsemi fyrir þjálfara að hittast og deila hugmyndum og reynslu, t.d. með sameiginlegum rýmum til vinnu milli æfinga
  • við erum líklega að keyra of stíft á okkar íþróttamenn þegar á heildina er litið, því þegar margir þjálfarar koma að, er það aðeins íþróttamaðurinn sem veit og hefur yfirsýn (þó ekki alltaf einu sinni) yfir hve mikið hefur verið þjálfað. Sem ýtir undir þann mikilvæga punkt að kenna og gera íþróttamennina sjálfstæða.
  • ég tel að á meðan að sá eiginleiki að geta hoppað í öll hlutverk þjálfarans sé mikilvægt, ættum við að vera að nálgast þann stað hér heima að rúm ætti að skapast fyrir aukna sérhæfingu þjálfara

Meðal þess sem ég tel að við ættum að halda áfram að gera vel…

  • íþróttafélagakerfið á Íslandi er gott, og hentar mjög vel til að þjálfa upp íþróttamenn
  • halda áfram að mennta góða þjálfara sem verða alltaf kjarninn í góðum árangri
  • meira er ekki alltaf betra og hægt er að ofgera íþróttamönnum, mikilvægt að gefa andrými og tímabilaskipta námsárinu

7 ráð til ungra leikmanna um val milli tveggja íþrótta

Hvenær brýst fram næsti Aron Pálmarsson eða Margrét Lára? Ég fékk góðar viðtökur við síðasta pósti sem miðaðist að þjálfurum og fannst því upplagt að bæta við ráðleggingum til leikmanna beint.

Reglulega vex upp ungt íþróttafólk í félögunum sem hafa til að bera mikla hæfileika í fleiri en einni íþróttagrein. Það er þó mjög tilviljanakennt hvernig haldið er á þeim málum innan félagana ef þau skipta sér af því beint yfirhöfuð. Annað mál er svo hvaða upplýsingar viðkomandi fær til að hjálpa sér að við að taka ákvörðun um í hvorri íþróttagreininni skulu halda áfram. Að velja er mikilvægt skref að taka svo leggja megi tíma í sérhæfingu sem er nauðsynleg á unglingsárum. Því við vitum að öll þjálfun er sérhæfð, það er, þú verður aðeins betri í akkúrat því sem þú æfir.

Áhrifaþættir og álag

Það sem liggur fyrir í öllum tilvikum er sú staðreynd að eftir því sem einstaklingurinn færist nær meistaraflokki eykst álagið og fjöldi æfingatíma á viku sem gerir árekstra óumflýjanlega. Hvenær og hvernig staðið er að því að ákveða er áhugavert og ef til vill vanmetinn tímapunktur í lífi efnilegs íþróttafólks.

Fyrir flesta sem æfa tvær greinar er þetta val ekki erfitt, jafnvel sjálfvalið vegna þess að styrkleikarnir og áhuginn liggur frekar á öðrum staðnum. Það vill þó verða, þegar að um sérstaklega efnilega einstaklinga er að ræða að samkeppnin harðni og greinarnar leggi meira upp úr því að halda viðkomandi í sportinu. Þetta getur skapað mikla togstreitu hjá íþróttamanninum sem vill standa sig á öllum stöðum og er eftirsóttur.

Staðfestingu á árangri í íþróttagrein fær hver íþróttamaður t.d. með því að standa sig vel í leikjum og keppni og vinna til verðlauna, vera valinn í A-lið flokks, “fá” að spila með flokki fyrir ofan sig, vera valinn í úrtaks- og lokahópa í yngri landsliðum og fá að æfa og jafnvel spila með meistaraflokki. Þá eru ótalin sérstök verðlaun sem stundum eru veitt af félögum í yngri flokkum. Aðrir þættir sem hafa áhrif á ákvörðunartöku eru möguleikar á árangri, samkeppni í greininni (mikil vs lítil), hefð, menning og þekking í samfélaginu í boði og aðstæður til æfinga svo nokkuð sé nefnt.

Hvenær er rétti tímapunkturinn?

Sérhæfing á unglingsárum er nauðsynleg hverri íþróttagrein til að ná sem mestum árangri. Um mikilvægi sérhæfingar eru flestir sammála, en það er hvenær best er að hefja hana sem verður helst til umræðu. Árið 2004 komu Balyi & Hamilton fram með The Long Term Athlete Development model sem átti að varpa ljósi á hvernig ætti að standa að langtímauppbyggingu íþróttamannsins. Módelið er ekki alls óumdeilt en hefur þó notið töluverðra vinsælda þar sem það dregur fram megináherslurnar fyrir hvern aldurshóp á skýran hátt. Módelið má sjá hér að neðan.

CdnSport4LifeLTAD

Í LTAD módelinu verða skil við 15-16 ára aldurinn þar sem áherslan breytist frá því að vera að “æfa til að æfa” yfir í að “æfa til að keppa“. Sambærileg tímamót má greina í módeli Developmental model of Sport Participation [DMSP] en örlítið fyrr þó eða milli 14-15 ára. Þá er mælt með því að leggja áherslu á eina íþróttagrein á “investment” árunum 15-18 ára, eftir að hafa fækkað þeim í 2-3 greinar á “specializing” árunum (11-14 ára). Meira má lesa um þennan tímapunkt í greininni To sample or specialize frá 2009 eftir J. Côté, R. Lidor, D. Hackfort. Þar er fjallað um módelið sem er fjallað er um í verkum Côté, Baker, & Abernethy (2007) og svo Côté & Fraser-Thomas (2007).

Figure-1-The-Developmental-Model-of-Sport-Participation-Note-Adapted-from-Co-t

Að lokum: 7 einföld ráð

Eftirfarandi ráð byggi ég á niðurstöðum lokaverkefnis míns frá 2010 í íþróttafræði HR sem heitir einfaldlega Ráðleggingar til ungra drengja um val milli knattspyrnu og handknattleiks. Ráðleggingarnar eru almenns eðlis og ég tel að þær geti átt við þegar aðrar íþróttir eiga í hlut. Með meiri þekkingu og reynslu hefur það blundað í mér að gefa út uppfærðar ráðleggingar og læt ég hér með verða að því og endurbætur eru skáletraðar.

  1. Njótið þess að æfa íþróttir. “You must truly enjoy what you are doing” – J. Wooden.
  2. Æfið fjölbreytt og haldið áfram að prófa nýja hluti á grunnskólaaldri ef þið hafið þess kost og áhuga. Hafið þó í huga að eftir 15 ára aldur getur æfingaálag og sérstaklega leikjaálag gert það að verkum að tími til mikilvægrar líkamlegrar uppbyggingar er of lítill.
  3. Sinnið námi af krafti sem og öðrum áhugamálum. Það sérstaklega mikilvægt upp á framtíðarmöguleika, og ekki síður þegar meiðsli koma upp og eftir að íþróttaferilinum lýkur.
  4. Sinnið styrkæfingum af kostgæfni, þær gera ykkur kleift að æfa af krafti og þola álagið sem því fylgir að æfa tvær greinar.
  5. Þegar kemur að sjálfu valinu, látið ekki undan utanaðkomandi þrýstingi, fylgið því sem YKKAR tilfinning segir.
  6. Þegar þið hafið valið, standið með ákvörðun ykkar, einbeitið ykkur að því sem þið völduð. Það sem þið veljið á þessum tímapunkti ER ALLTAF RÉTT. Ef þið fylgið eigin tilfinningu þegar kemur að því að velja á milli – verður eftirsjáin engin.
  7. Hlustið á eigin líkama og lærið á hvernig hann bregst við álagi. Og munið að þið getið aðeins æft eins mikið og þið hvílið ykkur!

Heimildir

Côté, J., Baker, J., & Abernethy, B. (2007). Practice and Play in the Development of Sport Expertise. In R. Eklund & G. Tenenbaum (Eds.), Handbook of Sport Psychology (3. ed., pp. 184–202). Hoboken, NJ: Wiley.
Côté, J. & Fraser-Thomas, J.  (2010).  Youth involvement and positive development in sport.  In P. Crocker (Ed.).  Sport psychology:  A Canadian perspective, (2nd edition).  Toronto:  Pearson.
Côté, J., Lidor, R., & Hackfort, D. (2009). ISSP position stand: To sample or to specialize? Seven postulates about youth sport activities that lead to continued participation and elite performance. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7(1), 7–17.
Ford, P., De Ste Croix, M., Lloyd, R., Meyers, R., Moosavi, M., Oliver, J., … Williams, C. (2011). The Long-Term Athlete Development model: Physiological evidence and application. Journal of Sports Sciences, 29(4), 389–402. https://doi.org/10.1080/02640414.2010.536849
https://lh3.googleusercontent.com/proxy/u9FffYixCEgWV-9b5LSDpj99lYSuvfF6OV0p6HMg66AVV6QlePaxgsBXjvw5VoLJ6TZqg7kQZXD2UPlBk29piNeNA1Z413JAFV1XGDrqjXPSusX875wS3pEZmzY5=w444-h331-nc

5 ráð til þjálfara íþróttamanna í tveimur íþróttagreinum

Fyrir réttum 7 árum gerði ég lokaverkefni mitt í íþróttafræði BSc. Þessi grein er uppfærsla á þeim ráðleggingum sem koma þar fram.

Þjálfarar bera ríkar skyldur gagnvart ungum leikmönnum sem þeir eru með undir sinni stjórn. Það er draumur hjá mörgu ungu íþróttafólki að ná langt í sinni íþrótt og við erum þeirra helsta stoð í þeirri leit. Aðrir æfa á öðrum forsendum sem eru alveg jafn mikilvægar en gera aðrar kröfur til okkar sem þjálfara. Þegar kemur að ungu íþróttafólki sem æfir tvær íþróttir, vill ná langt og er tilbúið til að leggja mikið á sig, er að ýmsu að hyggja fyrir þjálfarann.

Hér eru nokkur ráð fyrir þjálfara sem hafa íþróttamenn í þessari stöðu, byggð á niðurstöðu lokaverkefnisins.

  1. Hafðu samskipti og samstarf við þjálfarann í “hinni greininni” / “hinum flokknum” um álagið og hvernig því skal stjórnað, t.d. með æfingaviku, keppnisálag og styrkþjálfun í huga.
  2. Fram að 15 ára aldri ætti ungum íþróttamönnum að vera gert kleift að æfa a.m.k. tvær íþróttagreinar sé áhugi og forsendur fyrir því. Þannig þarf hvor þjálfari um sig að gefa svigrúm fyrir einstaklinginn til að taka ekki þátt í öllum æfingum en samt leyfa viðkomandi að upplifa sig sem hluta af hópnum.
  3. Eftir 15 ára aldurinn fara jákvæðu áhrifin af því að æfa tvær greinar (eða fleiri) dvínandi í samanburði við ágóðan við sérhæfingu (hér er átt við flestar íþróttir sem gera ráð fyrir að besta árangri sé náð á aldursbilinu 25-30 ára). Því er mælt með því að valið fari fram við þennan aldur.
  4. Með því að seinka sérhæfingu (eftir 15 ára aldur) er  hætta á að viðkomandi dragist aftur jafnöldrum sínum í báðum íþróttagreinum þar sem sérhæfing krefst mikilla æfinga, það er tíma og orku. Á meðan tvær íþróttir eru æfðar samhliða verður líkamlegt og andlegt álag mikið sem getur unnið gegn þeirri uppbyggingu sem þarf að eiga sér stað á unglingsárum.
  5. Horfið á, hlustið á og spyrjið íþróttamanninn ykkar um líðan, bæði líkamlega og andlega. Með því má greina og koma í veg fyrir einkenni ofþjálfunar og ofálags sé gripið til réttra aðgerða (sem er mjög oft einfaldlega hvíld).

Þjálffræðilegar hættur

Þegar einstaklingar æfa tvær greinar samhliða (nú eða æfa með tveimur flokkum) að ýmsu að huga. Á unglingsárum eykst keppni og álag og þá er að ýmsu að huga. Eftirfarandi eru algengar þjálfunargildrur sem íþróttamenn lenda í:

Of margir keppnisdagar. Flestar hópíþróttir byggja á deildarfyrirkomulagi með mörgum leikjum. Þegar leikið er í tveimur íþróttum samhliða er hætt við miklu álagi á keppnistímabili sem eru samhliða. Hinn kosturinn er að keppnistímabil skarast ekki milli greina, en þá er allt árið undirlagt í keppni. Það er ekki jákvætt fyrir unga íþróttamenn sem þurfa uppbyggingarfasa á að halda í ársplaninu. Með hverjum keppnisdegi fækkar tækifærum til erfiðra æfinga (bæði daginn fyrir, á keppnisdegi og daginn eftir) í hverri viku og þar með hægir verulega á líkamlegri uppbyggingu sem annars gæti átt sér stað.

Engin styrkþjálfun. Þegar kemur að því að gera málamiðlanir um æfingaálag íþróttamanns í tveimur greinum er yfirleitt skipulagðri styrkþjálfun fórnað fyrir keppni, tækni- eða taktíska þjálfun. Þetta er ekki skynsamlegt því það er einmitt styrkþjálfunin sem gerir einstaklingnum kleift að takast á við mikið álag sem fylgir tveimur greinum. Besta vörn liða eru sterkir vöðvar.

Ekkert hvíldartímabil. Þetta er umhugsunarvert fyrir þjálfara íþróttamanna sem eru í tveimur greinum með sitt hvort keppnistímabilið. Því þó það hitti “vel” á keppnislega séð að missa ekki af leikjum og mótum, er vont að missa af undirbúningstímabilinu og ekki síður nauðsynlegu hvíldartímabili,  sem er nauðsynleg álagsbreyting frá skipulagðri íþróttastarfsemi. Einnig er þetta sérstakt viðfangsefni fyrir þjálfara sem hafa landsliðsmenn á sínum snærum sem fara í sérhæfðar æfingar hjá landsliðum á meðan aðrir liðsmenn fá hvíld eða annars konar líkamlega þjálfun. Sérstakar ráðstafanir þarf að gera í kringum landsliðsmenn og -konur.

Enginn hvíldardagur. Að hafa ekki hvíldardag í skipulagi vikunnar er slæmt, mjög slæmt. En oft er ekki horft í það þegar tvö prógrömm eru í gangi, heldur litið á hvíldardag í annarri greininni sem tækifæri til að taka æfingu í hinni greininni í stað skipulagðrar hvíldar. Það er lykilatriði að gefa líkamanum hvíld, því með vikuáætlun þar sem engin hvíldardagur er til staðar (jafnvel viku eftir viku) er álaginu hætt við að verða flatt, og bitna á gæðum og ákefð þjálfunar. Sérstaklega þarf að huga að því að vera tilbúin að draga úr álagi í kringum mesta vöxt unglinga sem jafnan á sér stað í kringum 12 [kv] / 14 [kk] ára aldurinn (peak height velocity [PHV]).

*athugið að þessi atriði geta líka átt við þegar einstaklingur æfir eina íþrótt með fleiri en einum flokk í einu / “æfir upp fyrir sig”. Nánar er fjallað um það í þessari grein um hvað á að gera og hvað ekki þegar hugsunin er að færa einhvern upp um flokk. Changing the Game Project

Það kemur að því…

Það sem þjálfarar gætu þurft að leggja mat á eru framtíðarmöguleikar viðkomandi í íþróttinni og þá með hliðsjón af líkamlegum og hugarfarslegum eiginleikum. Aðrir þættir sem gætu haft áhrif eru möguleikar á námi, atvinnu og tækifærum tengdum íþróttinni. Þegar kemur svo að sjálfu valinu eru mikilvægt að þjálfarar leitist við að létta pressu, veita ráð af heilindum og ekki beita þvingunaraðferðum eða hótunum til að knýja fram val. Þegar einstaklingurinn hefur svo valið, skal styðja hann í því, því valið er alltaf rétt á þeim tíma sem það er tekið út frá þeim forsendum sem eru í boði hverju sinni.

Ráðleggið af eins miklu hlutleysi og ykkur er unnt með hag íþróttamannsins til langs tíma fyrir brjósti. Ef þið gerið það, þá verður ykkur heilsað í Kringlunni einhverjum árum síðar af einstaklingi sem þið komuð fram við af heilindum og virðingu.

Heimild

Meðal annars byggt á lokaverkefni Sveins Þorgeirssonar í íþróttafræði B.Sc. frá árinu 2010, “Ráðleggingar til drengja um val á milli knattspyrnu og handknattleiks”.

Nýleg grein um interval-hlaup í handboltaþjálfun

Hugsanlega eru þjálfarar farnir að huga að skipulaginu á undirbúningstímabilinu með tilheyrandi lyftingum og hlaupum. Nýlega var þessi grein birt í Journal of strength and conditioning research í febrúar síðastliðnum og er áhugaverð. Greinin heitir Effects of High-Intensity Interval Training with Different Interval Durations on Physical Performance in Handball Players og er eftir þá J. Viaño-Santasmarinas og félaga. Þeir rannsökuðu áhrif tveggja interval þjálfunaráætlana (löng hvíld vs. stutt hvíld) á unga (aldur: 22.7±3.9 ár; hæð: 181.5±6.6 sm; þyngd: 84.7±14.1 kg) vel þjálfaða handknattleiksmenn með um 11 ára þjálfunaraldur. Fljótt á litið gæti þessi lýsing á leikmönnum átt við mörg íslensk lið í efstu deild hér á landi.

Þátttakendur sem voru 18 talsins var skipt í tvo hópa og þeir æfðu aukalega 2 sinnum í viku í 6 vikur (samtals 12 æfingar). Uppsetningin var þessi:

  • Stutt hvíld: 2 set af 22 sprettum í 10 sek @95% ákefð*
  • Lengri hvíld: 5 set af 3 míntúna hlaupum @85% ákefð*

* í rannsókninni var notast við 30-15 intermittent fitness test til að ákvarða hlaupahraðann hjá hverjum og einum í hlaupalotunum.

Til að gera langa grein stutta, þá skiluðu báðar aðferðir (stutt hvíld með sprettum og lengri lotur) bætingu upp á rúmlega 8% þegar árangurinn var skoðaður út frá hlaupahraða á 30-15 prófinu fyrir og eftir þetta 6 vikna inngrip. Það samsvarar bætingu á hámarkshlaupahraða úr 16.77±1.69 km/klst [stutt hvíld] fyrir inngrip í 18.13±1.74 km/klst og úr 16.58±2.28 í 17.91±2.35 km/klst [löng hvíld].

Þá bættu leikmenn einnig samanlagðan tíma og meðaltíma í hraðaþolsprófi [Repeated Sprint Ability] Höfundar mæla með því að notast við aðferðina með stuttu hvíldinni og háákefðarsprettunum, þar sem sú aðferð er leiklíkari handbolta.

Það sem er vert að taka fram líkt og höfundar greinarinnar gera, er að í þessari rannsókn hefði verið mjög gagnlegt að hafa viðmiðunarhóp (control) sem ekki fengi inngripið. Það er þó hægara sagt en gert að fá stóran og metnaðarfullan hóp einstaklinga og láta suma æfa meira en aðra á undirbúningstímabili, og erfitt fyrir rannsakandann að selja þá hugmynd, jafnvel þó málstaðurinn sé góður.

Að lokum myndi ég mæla með því að byrja undirbúningstímabilið með hlaupum með löngu hvíldinni og færa mig svo yfir í stuttu hvíldina með hærri ákefð eftir því sem á líður undirbúninginn og nær dregur keppnistímabilinu.

Heimild:

Viaño-Santasmarinas, J., Rey, E., Carballeira, S., & Padrón-Cabo, A. (2017). Effects of High-Intensity Interval Training with Different Interval Durations on Physical Performance in Handball Players: Journal of Strength and Conditioning Research, 1. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001847

Meiri fagmennska – Amen

Síðast liðið haust hófst samstarf HSÍ og KSÍ við íþróttafræðisvið Háskólans í Reykjavík. Meðal fyrstu verkefna var frammistöðumæling HR á A-landsliði kvenna með nýjum landsliðsþjálfara Axeli Stefánssyni í ágúst 2016. Síðan þá hafa farið fram mælingar á A – landsliðum karla og kvenna, U21 karla og U19-U17 og U15 ára kvenna.

20170106_172756
Mynd frá mælingum þann 7. janúar síðastliðinn þar sem allir hópar kvennalandsliða voru mældir á sama deginum. Skýrslur með niðurstöðum hafa verið sendar landsliðsþjálfurum til upplýsinga. Mynd: Sveinn Þorgeirsson

Samstarfið hefur farið vel af stað og frekari mælingar fyrirhugaðar á næstunni. Samvinna HSÍ og HR byggir á vinnu meistaranema við íþróttafræði HR sem vinnur sín verkefni og þ.m.t. lokaverkefni í tengslum við áðurnefndar mælingar. Sjá nánar hér “Kostuð meistaranámsstaða“. Sambærilegt starf er unnið með KSÍ í tengslum við mælingar á A-landsliði kvenna.

Það verður ekki betur séð en að þessi vinna sem farin er af stað á íþróttafræðisviði HR falli mjög vel að þeim hugmyndum sem koma fram í nýlegri skýrslu um starfsemi Afrekssjóðs ÍSÍ. Sjóðurinn fékk síðasta sumar kærkomna styrkingu þegar samningar náðust um mikla aukningu á framlögum ríkisins til sjóðsins. Í framhaldinu voru reglur hans endurskoðaðar og tillögur að nýrri stefnu sjóðsins lagðar fram og eru nánar tilgreindar í skýrslu vinnuhópsins.

Þar er meðal annars haft eftir álitsgjöfum:

Auka fagteymisþjónustu sérstaklega með reglulegum mælingum s.s. á þoli, liðleika og tækni o.fl.

og ennfremur

Öll umgjörð íþróttamannsins myndi eflast. Fremstu leikmenn fengju 100% stuðning hvað varðar þjálfun hjá fremstu fagaðilum. …. Hægt yrði að halda úti reglulegri líkamsþjálfun og mælingum undir handleiðslu fagaðila.

Öll þessi þróun er sérstaklega ánægjuleg þar sem fyrir rétt um 2 árum hélt ég stutt erindi á Fyrirlestrarmaraþoni HR um framtíð íslensks handbolta. Þar var mín ósk heitust að rannsóknir myndu aukast og fagmennska í kringum boltann. Það má með sanni segja að mér hafi orðið að ósk minni og framundan séu spennandi tímar.

Handboltinn í samstarf við fimleika og frjálsar íþróttir – virkilega spennandi

Alhliða íþróttaþjálfun fyrir börn

Handboltinn hyggst feta nýjar slóðir í vetur þar sem boðið verður uppá æfingu í fimleikum (fyrir 1.-4. bekk) og frjálsum íþróttum (fyrir 5.-8. bekk) samhliða handboltaæfingum í Fjölni. Þannig mun ein æfing í viku í fimleikum/frjálsum standa iðkendum til boða fyrir vægt aukagjald til viðbótar við námskeiðsverð handboltans. Verða þær æfingar til viðbótar hefðbundnum  æfingum.

Styrkleikar þessara tveggja íþrótta eru vel þekktir og teljum við að þeir komi til með að efla alhliða þróun okkar yngstu iðkenda.  Fimleikar hafa löngum verið þekktir fyrir áherslu á styrk, tækni og liðleika sem er í senn allt sem handboltafólk hefur þörf fyrir. Þá eru eiginleikar frjálsra íþrótta eftirsóttir líka og þar má til dæmis nefna kraftþjálfun og hlaupatækni. Við hlökkum til að bjóða upp á þessa  viðbót við það frábæra starf sem unnið er í handboltadeildinni í vetur.

Hér má nálgast kynningarpóster um verkefnið sem ég tel að sé að margan hátt nýtt af nálinni.

Fjölnir-handboltatilboð

10 góðar Muller æfingar

Margir hafa eflaust heyrt um Muller-æfingar, en færri vita hvaða æfingar það eru nákvæmlega. Það er áhugavert að fletta í bókinni hans Mit System því hún er rúmlega 90 ára og sjá hvað var honum hugleikið á þessum tíma. Í bókinni má finna kafla um almenna heilsu og hreinlæti sem er talsvert fjallað um í bókinni. Þessar áherslur á hreinlæti fylgdu íþróttakennslu hér á landi lengi eins og sjá mátti á aðalnámskrám og svo í gömlum venjum eins og sturtuskyldu eftir tíma. Um fleira var fjallað, nánar til tekið umhirða; tanna, húðar, hárs og fóta svo dæmi séu tekin. Þá er fjallað um gott mataræði, tísku, æskilegan stofuhita og mikilvægi 8 tíma svefns, það er 7 tíma svefns á sumrin og 9 klst. á veturna. Varðandi tóbak mælti hann með því að reykja lítið, já eða sleppa því alveg.

Æfingarnar hans hafa fengið að lifa og hér eru nokkrar þær bestu að mínu mati. Ég er heldur ekki frá því að nokkrar þeirra séu að koma aftur.

Myndirnar eru allar úr bók hans frá 1925, sjá hér að neðan og þær segja meira en 1000 orð.

Screen Shot 2016-08-10 at 23.16.26Screen Shot 2016-08-10 at 23.16.49Screen Shot 2016-08-10 at 23.17.08Screen Shot 2016-08-10 at 23.17.41Screen Shot 2016-08-10 at 23.18.11Screen Shot 2016-08-10 at 23.18.34

Heimild:

Muller, I.P. (1925). MIT SYSTEM: 15 minutters dagligt arbejde for sundhedens skyld. 10. útg. Jul. Gjellerups Forlag, Kaupmannahöfn.