Ofurþjálfun eða ofþjálfun? Innlit í tíma á afreksíþróttasviði

Vildi gefa smá innsýn í þá kennslu sem fram fer á afreksíþróttasviðinu þessa dagana. Önninni er að ljúka. Hún hefur verið gríðarleg áskorun og það hefur verið gaman að glíma við hana, ekki spurning!

Hlekkur á YOUTUBE með 25 mín kennslumyndskeiði

Nemendur unnu svo verkefni upp úr þessari innlögn.

Screenshot 2020-05-12 at 14.47.40

Í útvarpinu…

Ég var fenginn í útvarpsviðtal á Samfélaginu á Rás 1 í síðustu viku. Gaman að fá að fjalla um hvernig ég hef verið að upplifa áskoranir ungs íþróttafólks á þessum tímum í gegnum kennsluna í Borgarholtsskóla til dæmis.

Screenshot 2020-05-06 at 11.44.02

https://www.ruv.is/utvarp/spila/samfelagid/23617/7hl5dv

Sveinn Þorgeirsson íþróttafræðingur: Fjallað er um hreyfingu á tímum Covid, þegar skipulögðum æfingum og mótum sleppir, hvernig viðheldur bæði afreksíþróttafólk og almenningur árangri sínum?

21 dagur til stefnu, – gerum þetta vel

Það má gera ráð fyrir auknu fútti í æfingum þann 4. maí hjá mörgu íþróttafólki. Það glittir í bjartari daga í sportinu með afléttingu takmarkana. Ef ég væri þjálfari að hefja æfingar á nýjan leik á þeim tímapunkti myndi ég biðja mitt íþróttafólk að koma með æfingadagbók síðustu 3ja vikna með sér.

Þannig mætti betur áætla það stand sem íþróttafólkið er í og hvernig sé óhætt að hefja æfingar á nýjan leik út frá magni og ákefð, og jafnvel einstaklingsbundið. Einstaklingar sem hafi sinnt sér illa, æft lítið á þessum tíma fengju ekki að æfa af sama krafti og hinir þegar allt fer á fullt. Ábyrgðin er þeirra. Æfingar dagsins í dag byggja á því sem gert var í gær.

Skráningin þarf ekki að vera flókin eða tímafrek til að vera gagnleg. Einfalt væri t.d. að setja þetta upp á þessa leið.

Screenshot 2020-04-14 at 14.10.38

Excel skráningarform fyrir 21 dags dagbók

Lykiltölurnar um ákefð og magn eru inni í þessari einföldu formúlu fyrir æfingaálag. Þær segja sögu, ekki alla, en þó nógu mikið til að þjálfari hafi gagn af. Það væri t.d. ekki skynsamlegt að byrja 5x 90 mín æfingar í viku þann 4. maí ef íþróttafólkið þitt hefur aðeins verið að æfa 3×30 mínútur. Það er ávísun á vandræði. Sömuleiðis þarftu að huga vel að ákefðinni ef viðkomandi hefur haft það of kósí í samkomubanninu.

Kæri íþróttamaður. Það er nægur tími til að koma vel undirbúin til æfinga að nýju. Byrjaðu að skrá og byggja þig upp í æfingaálag sem þú varst vön/vanur fyrir samkomubann. Það má því byggja ofan á vikuna á undan. Ekki setja allt á fullt ef þú hefur bara verið í 2 gír.

Kæri þjálfari. Hér ertu með dæmi um tól sem hægt væri að nýta til að hafa ókeypis yfirlit yfir þá þjálfun sem iðkandinn þinn hefur gert á meðan samkomubanninu stendur. Sé það notað á réttan hátt gæti það virkað hvetjandi og gott aðhald við þitt íþróttafólk.

john-arano-h4i9G-de7Po-unsplash
Photo by John Arano on Unsplash

Förum varlega af stað 🙂

Heimild vegna RPE skalans

Foster, C., Florhaug, J. A., Franklin, J., Gottschall, L., Hrovatin, L. A., Parker, S., Doleshal, P., & Dodge, C. (2001). A New Approach to Monitoring Exercise Training: Journal of Strength and Conditioning Research, 15(1), 109–115. https://doi.org/10.1519/00124278-200102000-00019
mæli einnig með…
Newsletter, T. U. (2020). 🎤🏀⚽ Upside: Testimonials from Top coaches/trainers/Startups on what to do during COVID-19 crisis. Retrieved April 14, 2020, from https://www.theupside.us/p/-upside-testimonials-from-top-coachestrainerssta

Hvernig lítur hjólabrettið þitt út?

Á þriðju viku heimaæfingafaraldurs gæti verið farið að örla á leiðindum í garð líkamsæfinga, sérstaklega ef þær eru aðeins gerðar æfinganna sjálfra vegna. Ef líkamsæfingaprógrömm vekja svipaðar tilfinningar hjá þér eins og matarræðiskúrar, eru þær líklegar til að hverfa rétt eins og snjórinn þegar vorar. Hvað er þá til ráða? Hvernig getum við gert hreyfingu og heilsurækt meira spennandi?

Hefurðu staðið þig að því að gleyma þér yfir áskorun þannig að tíminn flaug frá þér? Þú varst meðvituð, við stjórn, en samt ekki að hugsa? Þú hefur líklegast upplifað flæði (e. flow) á einum eða öðrum tímapunkti í þínu lífi. Líklegast er að það eigi sér stað við ákveðnar aðstæður, helst þegar ákorun verkefnisins jafnast á við okkar eigin getu til að takast á við einmitt það verkefni. Dæmi um slíkt væri krefjandi púsluspil, sudoku, tölvuleikur á réttu “leveli” eða leikur með jafningjum.

Ein af ástæðum þess að okkur gæti leiðst í þeim æfingum sem við tökum okkur fyrir hendur er að okkur kann að þykja þær of léttar. Þegar verkefnið er allt of erfitt fyrir núverandi getu er hætt við að þeirri upplifun fylgi kvíði. Margir tímaseðlar hafa verið gefnir út á netinu síðustu vikur, með margskonar æfingum, sumum léttum en sumum bara talvert erfiðum. Í þær vantar mikilvægt hráefni sem þjálfarar reyna að huga alla jafna að hugsa út í, en það er einstaklingsmiðun æfinga.

Sambandi verkefnis og getustigs er ágætlega lýst í kenningu Mihaly Csikszentmihalyi um flæði (hvers nafn ég verð alltaf að goolga og c/p til réttritunar). Kenninguna má skýra með einfaldri mynd sem þessari. 

Screenshot 2020-03-28 at 13.08.55
Mynd sem sýnir samband áskorana og færni. Því meiri færni, því meiri þarf áskorunin að vera til að halda viðkomandi áhugasömum.

Í upphafi væri því best að spyrja þig hvað það er sem þig langar að takast á við, læra og upplifa? Því áhuginn er til alls fyrstur, og svo koma áskoranirnar, fyrst þær auðveldu og svo smátt vaxandi með aukinni færni. Góður kennari/þjálfari tekur áhuga og klæðskerasníðir svo verkefnin eftir vexti hvers og eins.

Eitt af mínum uppáhaldsdæmum þegar kemur að flæði og áskorunum er sú menning sem skapast t.d. í kringum fólk sem æfir sig á hjólabretti (og víðar). Þar á ég við að “æfingar” eigi sér stað oft með óformlegum hætti, án þjálfara, og á svæðinu er oft ungt fólk á misjöfnum aldri og af mjög misjöfnu getustigi. Alveg frá byrjendum upp í sérfræðinga, og allir í “sínu”. Umhverfið er styðjandi og þeir lengra komnu geta leiðbeint og sýnt byrjendum. Öll eru þau á sama svæðinu en í mjög miskrefjandi verkefnum. Þetta finnst mér heillandi, sérstaklega því á bakvið slíka þjálfun hlýtur að liggja innri áhugahvöt. Það er að segja að þjálfunin á sér stað því viðkomandi upplifir hana og hefur gaman af sjálfu athæfinu.

Að æfa sig á hjólabretti getur skapað flæðisástand
Að læra á hjólabretti er frábært dæmi um hvernig byrjandi kann að skynja umhverfi sitt og áskoranir sem þar leynast allt öðruvísi en sérfræðingurinn. Byrjandinn á fullt í fangi með að renna, beygja og halda jafnvægi, á meðan sérfræðingurinn skoðar hvernig hægt er að nota aðstæður í umhverfinu á annan og skapandi hátt. Með meiri færni opnast fleiri möguleikar.  Mynd eftir shawn henry on Unsplash

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ég óska þess innilega fyrir þína hönd að þú hafir fundið þitt hjólabretti í lífinu sem í senn er góð líkamleg hreyfing og ánægjuleg ástundunar fyrir þig.

Góðar stundir.

Heimildir

Csikszentmihalyi, M. (2009). Flow: The Psychology of Optimal Experience. Harper Collins.

Hvernig má stunda metnaðarfullt framhaldsskólanám og keppnisíþróttir samhliða?

Ætlarðu að kljúfa atómið eða að keyra á atvinnumennsku? Líklega hafa fáir þurft að ákveða sig milli akkúrat þessara tveggja valkosta. En getum við gert bæði? Þ.e.a.s. stunda metnaðarfullt nám og kepnnisíþróttir samhliða. Það ætti að vera mögulegt, og í dag er margt ungt fólk sem kýs ákkúrat að stunda nám og íþróttir samhliða.

Ávinningur

Það skyldi engann undra því það eru margar jákvæðar hliðar við slíkan lífstíl. Ávinningurinn hefur verið rannsakaður og er meðal annars góð líkamleg heilsa, minna stress og vellíðan. Að stunda nám og íþróttir samhliða hefur verið sýnt að byggi upp:

  • fjölmörg tækifæri til að þróast sem einstaklingur
  • byggja upp færni til að takast á við breytingar, aðlagast og læra á sjálfa/-n sig.
  • stærra tengslanet og betri sambönd við jafningja
  • færni í að takast á við breytt líf að loknum íþróttaferli
  • betra aðgengi að störfum almennt og störfum sem eru betur borguð

Persónulega hef ég upplifað það þegar illa hefur árað í annað hvort íþróttinni minni handbolta eða í skólanum, þá hef ég fengið útrás í hinum staðnum. Þannig hef ég getað sótt styrk í hvort tveggja og á tímum hefur svo sannarlega ekki veitt af því (fjögur 8 mánaða keppnistímabil endað með falli úr efstu deild í handbolta).

Áskoranir 

Það að samræma nám og íþróttir er ekki einfalt, því ferlið frá fyrstu unglingsárunum fram að lokum ferils einkennist að umtalsverðum breytingum, líkamlegum, andlegum og félagslegum. Meðal þeirra breytinga sem þarf að stýra og aðlagast á ferli afreksíþróttamanns eru:

  • Að æfa sem barn í yngri flokkum upp í aðlögun að keppni fullorðinsflokkum
  • Frá grunnskóla upp í framhaldsskóla og þaðan í háskóla eða störf á vinnumarkaði
  • Frá því að vera á forræði foreldra, hanga með vinum og svo að eignast maka og stofna fjölskyldu sem þarf að sjá fyrir
  • Frá því að íþróttaþátttaka hefst með nokkrum skipulögðum æfingum, að mögulegri atvinnu, þar til ástundun er hætt oftast fyrir fertugt
Screenshot 2020-04-09 at 18.12.37
Mynd 1.  Hér að ofan sýnir hvernig skipta má ferli íþróttamanns í stig eftir aldri, þjálfun í íþrótt, andlegum og félagslegum þroska og að lokum námsstigi. Myndin er fengin frá Wylleman P, Alfermann D & Lavallee D (2004) Career transitions in sport: European perspectives, Psychology of Sport and Exercise, 5 (1), pp. 7-20.

Við skoðun á myndinni sjáum við að um sönn tímamót e að ræða þegar unglingar ljúka við grunnskóla. Upphaf framhaldsskólaaldursins er markað af fyrstu bylgju af áskorunum sem krefjast aðlögununar. Við lok framhaldsskólans og upphaf fullorðinsára tekur svo við önnur bylgja. Ef aðlögun gengur illa, áskorunin verður of mikil eða tækifærin ekki í takt við þarfir er hætt við að hökt komi á ferilinn og þá reynir á. Að við tölum nú ekki um alvarleg meiðsli eða veikindi eru út af fyrir sig nægt umræðuefni í annan pistil.

Samkvæmt alþjóðlegum rannsóknum vitum við að þriðjungur barna á aldrinum 10-17 ára hættir að æfa íþróttir vegna þess að því finnst það taka of mikinn tíma frá öðrum þáttum lífsins, eins og t.d. námi. Hvað er til ráða?

Hvað getur afrekið í Borgó lagt að mörkum?

Fyrir það fyrsta leggjum við upp með að hafa í okkar röðum öflugt, menntað fagfólk sem starfar af lífi og sál í íþróttaþjálfun. Til þessa fólks eiga nemendur okkar að geta leitað til og lært af.

Eitt það besta sem við höfum getað veitt nemendum okkar er leyfi fyrir skipulögðum æfingum, keppnum og ferðalögum þeim tengdum. Þetta hefur reynst nemendum okkar vel sem þurfa að standa sig í skólanum og fá þennan sveigjanleika á móti. En ekki má gleymast að námið þurfa þau að stunda utan skólastofunnar til að halda dampi.

Sveigjanleiki í námsframvindu er einnig fyrir hendi þar sem Borgarholtsskóli er fjölbrautarskóli með áfangakerfi. Þannig getur nemandi stillt af álag í skóla til móts við æfinga- og keppnisálag. Persónuleg skoðun mín er sú að of fáir nota þetta úrræði til að ná betur að sinna þeim einingum sem nemendur eru skráðir í, og íþróttinni, og síðast en ekki síst þeirri hvíld sem íþróttamaður undir miklu álagi þarf. Þannig mætti í upphafi skipuleggja nám sitt til fjögurra ára og dreifa þannig á skynsamlegan hátt úr þriggja ára bóknámi til stúdentsprófs.

Mat á vinnuframlagi utan skóla. Um 1/3 þeirrar vinnu sem ætlast er til af nemandanum í áfanganum AFR er metinn af íþróttaþátttöku þeirra utan skóla með íþróttafélagi. Þannig eru um 25-35 klst. á hverri önn metnar sem nám utan skóla.

Það kemst enginn einn á toppinn á verðlaunapallinum sem íþróttamaður svo mikið er víst. Íþróttamaðurinn byggir árangur sinn á umhverfi sínu og þeim stuðningi sem hann fær frá sínum nánustu, þjálfurum, jafningjum og öðrum mikilvægum. Að huga vel að þessum árum getur verið gulls ígildi fyrir feril ungra íþróttamanna því það er alltaf eitthvað sem kemur uppá, – lífið er bara þannig. Fáir fara í gegnum þessar breytingar hnökralaust og það er svosem í góðu lagi, og eiginlega nauðsynlegt.

Faglegur stuðningur eins og sá sem er í boði á afreksíþróttasviðinu ætti að geta verið flestu íþróttafólki góður bakhjarl í þeim áskorunum sem bíða. Við munum ekki leysa vandamálin eða brjóta veggina fyrir nemendur okkar, – það fá þau að gera sjálf. Við höfum og munum áfram kappkosta við að veita þeim verkfærin við að leysa þau verkefni sem að höndum ber.

Árangur þeirra sem ná langt er engin tilviljun, þau unnu ekki í lottóinu (þó þau kunni að hafa erft góða líkamsbyggingu fyrir íþróttina sína), heldur er hann afrakstur þrotlausar vinnu, og já – góðs stuðnings. Við ættum að styðja við ungt íþróttafólk sem kýs að stunda nám samhliða, því við vitum að það er fjárfesting sem borgar sig. Samfélagslegur ávinningur er einnig mikill þar sem menntað afreksíþróttafólk eru oft miklar og jákvæðar fyrirmyndir fyrir ungt fólk.

Til þess þarf að hlúa að líkamlegri þjálfun og gæta þess að hún taki mið af vexti og þroska. Andlegi þátturinn er svo önnur undirstaða á þeim umbrotatímum sem unglingsaldurinn er. Að lokum má ekki gleyma félagslega þættinum, heima fyrir, í skólanum og að verja tíma með jafningjum. Það er á þessum þremur þáttum sem við byggjum fræðsluþemun okkar á á hverri önn, enda þarf stöðugt að koma að þeim aftur og aftur á vegferð íþróttamanns í átt að árangri í eigin lífi.

thrifaettur stoll
Mynd 2. Þrífættur stóll. Vanræktu eina stoð og stóllinn stendur ekki undir farsælum ferli.

En hvað ef við náum ekki í landsliðið? Eða atvinnumennsku? Er þá allt unnið fyrir ekkert? Ég er ekki á því máli, af því það er vegferðin, reynslan, vinirnir og ávinningurinn sem það fólk sem velur þennan lífstíl mun búa að fyrir lífstíð. Það mikilvægast er klisja en það er að reyna að njóta baráttunnar, í henni munt þú finna þína sigra.

Fyrir frekari upplýsingar námið í Borgarboltsskóla má nálgast á instagram á afrekssvid og á innri vefsíðu námsins www.bhs.is/afreksBHS logo afreks hringur

Greinarhöfundur er
Sveinn Þorgeirsson, íþróttafræðingur og framhaldsskólakennari

og ég svara spurningum varðandi námið á afreksíþróttasviðinu í Borgarholtsskóla á sveinn@bhs.is.

 

 

 

Heimild

Europäische Kommission, & Europäische Kommission (Eds.). (2013). EU guidelines on dual careers of athletes: Recommended policy actions in support of dual careers in high-performance sport ; approved by the EU Expert Group “Educations & Training in Sport” at its meeting in Poznán on 28 September 2012. Publ. Off. of the Europ. Union.

 

 

 

 

 

 

 

9 kommon sens fyrir verðandi íþróttakennara

Af hverju þarf skólakerfið á íþróttakennslu að halda? Eftir örfáar vikur mun ég hefjast handa við að kenna nemendum á háskólastigi kennslufræði í Háskólanum í Reykjavík og hvetja verðandi íþróttafræðinga til dáða í baráttunni okkar. Sem er eins gott því þetta er barátta.

Screenshot 2019-10-22 at 11.00.12.png

Heilbrigði og velferð eru tvær af meginstoðum náms í grunnskóla og þar gegna íþróttakennarar lykilhlutverki. Íþróttakennarar eru í fremstu víglínu skólastarfsins á hverjum degi. Tími barna sem varið er í skipulagða hreyfingu, heilsueflingu og íþróttir var skertur í framhaldsskóla með hlutfallslegri fækkun eininga íþrótta til stúdentsprófs. Þar var skref tekið til baka í heilsueflingu unglinga í framhaldsskóla, svo mikið er víst.

Íþróttakennarar í grunnskóla þurfa ekki síður að vera með bein í nefinu. Þar þurfum við m.a. að berjast fyrir því að tími barnanna í íþróttum gjaldi ekki fyrir það að þau þurfi að koma sér í íþróttahúsið/sundlaugina og fara í sturtu. Þá er mikilvægt að íþróttatímum sé ekki skellt saman af “hagræðingar” sjónarmiðum til að fá “meira” út úr tímunum. Þar gildir að tveir stuttir tímar eru betri en einn langur.

Í dag fá skólaíþróttir (leikfimi og sund) tæplega 9% skólatíma barna 5-15 ára samkvæmt námsskrá og í tilefni af því legg ég til 9 kommon sens niðurstöður rannsókna fyrir því af hverju skólaíþróttir eru ómissandi fyrir skólakerfið (fengnar úr frétt frá 2016 af heimasíðu Evrópusambandsins).

  1. Hreyfing og íþróttir örvar og styrkir heilastarfsemina og hefur þannig umtalsverð langvarandi áhrif á afköst heilans í öðrum daglegum störfum. Hlekkur á rannsókn á heilastarfsemi.
  2. Hreyfing og íþróttir geta haft jákvæð áhrif á hæfileikann til náms og á minni sem getur vitaskuld haft víðtæk áhrif á líf einstaklinga. Hlekkur á minnis- og námsrannsókn.
  3. Hreyfing og íþróttir, meira að segja í smáum skömmtum geta haft jákvæð áhrif á athygli og einbeitingu sem hefur mikil áhrif á það hvernig við lærum og tökum inn upplýsingar úr umhverfi okkar. Hlekkur á einbeitningar og athygli rannsókn.
  4. Hreyfing getur haft jákvæð áhrif á læsi á tölur og bókstafi meðal annars í vegna ofangreindra áhrifa hreyfingar á getu til náms. Hlekkur á læsis-rannsókn.
  5. Regluleg hreyfing getur bætt andlega vellíðan með því að létta kvíða og þunglyndi (hlekkur á kvíða og þunglyndisrannsóknir) sem getur verið sérlega mikið vandamál fyrir fullorðna. Hlekkur á aðra kvíða og þunglyndisrannsókn.
  6. Aukin skuldbinding og þátttaka. Skipulagt íþrótta- og tómstundastarf og hreyfing getur verið sérstaklega mikilvæg til að auka virkni nemenda og  styrkja þau félagslega. Rannsókn á þátttöku og skuldbindingu.
  7. Námsárangur þeirra sem sem hreyfa sig er betri en þeirra sem ekki gera það, auk þess sem meiri hreyfing leiði til meiri afkasta. Hlekkur á rannsókn á bættum námsárangri. Hlekkur á rannsóknir um bættan námsárangur.
  8. Nemendur sem hreyfa sig eru að jafnaði hæfari til starfa, læra lengur, eiga auknar líkur á að tryggja sér störf og fá stöðuhækkanir. Hlekkur á rannsókn um stöðuhækkanir.
  9. Fólk sem hreyfir sig eru betri starfskraftar, heilsuhraustari, skilvirkari og áreiðanlegri, og þannig eftirsóttari sem slík. Hlekkur á rannsókn um starfskrafta.

þýtt úr samantekt frá 9-research-findings-show-why-education-needs-sport

Skipulagt íþróttastarf stendur að mörgu leiti sterkt hér á landi með vísan í góða þátttöku á barnsaldri og árangri í vímuefnaforvörnum. En, við náum ekki til allra, meðal annars af því að líklega eru íþróttir ekki fyrir alla. Fjölbreytt hreyfing af þeim toga sem hver og einn kýs ÞARF hins vegar að vera hluti af lífstíl hvers og eins. Til þess þarf að byggja góðan hreyfigrunn (fimi í leik og hreyfingum) og kynna nemendur fyrir fjölbreyttum tækifærum til hreyfingar þarf einlægan áhuga kennarans á hvers kyns hreyfingu, heilsunnar vegna. Hreyfing á skólatíma ein og sér er aðeins byrjunin, og bara brot af þeim 60 mínútum sem börnin þurfa af hreyfingu daglega. Því þarf íþróttakennarinn að kveikja neista að ævilöngum áhuga á heilsusamlegum lífstíl á unga aldri.

Áherslur í skólastarfi munu breytast og þróast. Áhersla á heilsu og mikilvægi hennar til að njóta tímans sem við fáum með fjölskyldu og vinum verður ævarandi undirstaða hamingjusamlegs lífs. Þetta tvennt þarf að fara saman.

Hlakka til að vinna með ykkur í áfanganum í lok nóvember kæru nemendur við íþróttafræði HR.

“Komdu að kenna” grein í Kjarnanum

Það hefur eflaust ekki farið fram hjá mörgum að til stendur að gera kennurum og námi þeirra hærra undir höfði með verkefninu komdu að kenna. Í tilefni þess var ég beðinn um að rita nokkur orð um af hverju fólk ætti að geta hugsað sér að starfa við íþróttakennslu í framtíðinni. Ég legg til nokkur atriði í þessum stutta pistli.

Grein mín í Kjarnanum frá 3. maí 2019

Ljómandi leið til að hefja árið

Það eru til margar góðar leiðir til að hefja nýtt ár. Sú leið sem við Kristján Halldórsson völdum var að halda námskeið í mjúkhandboltafræðum fyrir áhugasama kennara og handboltaþjálfara. Námskeiðið fór fram í nýrri aðstöðu Fjölnis í Egilshöllinni sem hefur fengið heitið Fjölnishöllin.

Sissi í kennslu
Hér má sjá brot frá verklegri kennslu námskeiðsins þar sem farið var inn í íþróttasal. Þessum hluta stjórnaði Kristján Halldórsson fyrir miðju.

 

Skólahandbolti
Handbolti í skólum er hugmyndafræði frá IHF. Verkefnið var styrk af verkefnissjóði ÍBR. Hér er upphafsslæða frá fræðilegri kynningu námskeiðsins.
Mjukboltaposter
Hér má sjá dagskrá námskeiðsins og uppsetningu.

Það var okkar upplifun að vel hafi tekist til og þátttakendur hafi verið almennt nokkuð sátt með þetta námskeið. Það er hvatning til að halda fleiri námskeið síðar í þessum dúr.