Snemmbær sérhæfing í íþróttum: Sápukúlufaraldur

Íslenskt íþróttalíf hefur hlotið verðskuldaða heimsathygli á undanförnum misserum fyrir árangur í keppni fullorðinna í afreksíþróttum. Athyglin hefur beinst að því starfi sem unnið er í íþróttafélögunum, því hér hefur tekist að mynda nokkur frábær lið í hópíþróttum á fámennu landi. Það er ljóst að leiðin á stórmót hefur verið mörkuð og fyrirmyndirnar eru fyrir allra augum. Að vera íþróttafræðingur á þessari gullöld íslenskra íþrótta eru einstök forréttindi.

Breytingar sem orðið hafa á íþróttaþátttöku barna á undanförnum áratugum eru miklar. Minna er um frjálsan leik barna, því í stað þess er komið skipulagt íþróttastarf í umsjón fullorðinna. Þróunin hefur einnig verið í þá átt að deildir íþróttafélaganna bjóða upp á æfingar fyrir sífellt yngri iðkendur og í fleiri mánuði á hverju ári, og margar íþróttir í dag því orðnar heilsárs.

Sérhæfing í íþróttum er hugtak sem notað er í tengslum við þjálfun um þær æfingar sem líkjast keppnisformi viðkomandi íþróttagreinar mjög eða alveg. Þá er viðkomandi íþrótt æfð í 8 mánuði eða lengur á ári og engar aðrar íþróttir stundaðar samhliða. Sérhæfðar æfingar eru algjör forsenda mikils árangurs í íþróttum á fullorðinsárum. Því mætti halda að besta leiðin að sigrum og árangri á fullorðinsárum sé einmitt að hefja mikla sérhæfingu strax frá unga aldri. Staðreyndin er þó önnur.

Í þessum pistli er spjótunum beint að áhrifum þess að beita aðferðum sérhæfingar í íþróttum of snemma í þjálfun barna. Snemmbærri sérhæfingu er hægt að lýsa á eftirfarandi hátt.

  • Mikið magn æfinga miðað við aldur
  • Þjálfun miðast við eina íþrótt sem er stunduð í 8 eða fleiri mánuði á ári
  • Einhæf þjálfun, sem miðar að bættum árangri í afmarkaðri færni (þjálfun líkist þeirri sem fullorðnir stunda) á kostnað fjölbreyttrar grunnþjálfunar
  • Mikil áhersla á keppni og að sigra

Afleiðingar snemmbærar sérhæfingar eru vel þekktar og lítt umdeildar. Flestum fræðimönnum ber saman um að þær hafi eftirfarandi áhrif.

  • Skjótar frammistöðubætingar
  • Besta árangri náð um 15 -16 ára
  • Óstöðugleiki í frammistöðu í keppni
  • Hátt hlutfall kulnunar og brottfalls
  • Aukin áhætta á álagsmeiðslum vegna ófullnægjandi líkamlegs undirbúnings

(Bompa og Haff, 2008)

Aftur á móti eru eftirfarandi einkenni þeirra íþróttamanna sem fá fjölbreyttan bakgrunn og sérhæfingu á réttum tíma.

  • Hægari frammistöðubætingar
  • Besta árangri náð eftir 18 ára þegar líkamlegum þroska er náð
  • Stöðugri og betri frammistaða í keppni
  • Lengri ferill í íþróttum
  • Færri meiðsli er niðurstaða betri þjálfunar og undirbúnings

(Bompa og Haff, 2008)

Við þjálfun barna og unglinga skal hafa langtímamarkmið að leiðarljósi. Með framtíð einstaklingsins, eftir 10 eða 20 ár í huga, verða ákvarðanir um hvernig haga skal þjálfun á barnsaldri einfaldar. Íþróttahreyfingin er gríðarstór og nær til fjögurra af hverjum fimm einstaklingum í 5. bekk sem stunda æfingar með íþróttafélagi einu sinni eða oftar í viku (samkvæmt skýrslu R&G Ungt fólk frá 2015). Með þessari miklu þátttöku fylgir mikil ábyrgð.

Nokkur módel hafa verið sett fram til útskýringar á áhersluþáttum hvers tímabils. Þar má nefna Long term athlete development módelið frá Kanada, og The Youth Physical Development Model. Þessi módel gefa ágæta hugmynd um áhersluþætti hvers tímabils en það hefur þótt skorta gallharðar langtímarannsóknir til stuðnings.

Öll þjálfun er sérhæfð, að því leiti, að við verðum aðeins betri í því sem við æfum okkur í. Í þjálfun barna er mikilvægt að áherslan beinist að fjölbreyttum grunnhreyfingum líkt og hlaupum, köstum, spörkum, stökkum og svo framvegis. Þetta eru hreyfingar sem margar íþróttir eiga sameiginlegar og því nýtist þjálfunin sem undirstaða síðar meir.

Dæmi um mikla sérhæfingu væri snúningsskot í handbolta. Að nota mikinn tíma í snúningsskot á æfingum barna er dæmi um tíma illa varið. Af hverju? Vegna þess að slík færni væri aðeins líkleg til að nýtast a) örfáum einstaklingum b) í handbolta c) í tiltölulega fáum tilfellum í keppni. Með öðrum orðum, þessi færni nýtist einstaklingnum lítið sem ekkert í öðrum íþróttum eða annarri hreyfingu kjósi hann á unglingsárunum að stunda aðra íþrótt eða hreyfingu en handbolta.

Texti einkennislags knattspyrnuliðsins West Ham hljómar svo

I’m forever blowing bubbles,
Pretty bubbles in the air,
They fly so high,
Nearly reach the sky,
Then like my dreams,
They fade and die.

og hér kemur tengingin. Að ná árangri í íþróttum sem barn og unglingur, er engin ávísun á framtíðarárangur,- sérstaklega ekki ef árangurinn er tilkominn vegna snemmbærar sérhæfingar. Það er ágætt að hafa í huga að á kynþroskaaldrinum verða miklar líkamlegar breytingar sem nema tugum og hundruðum prósenta í frammistöðu á aðeins örfáum árum (Pearson, 2006). Þessar breytingar geta gjörbreytt þeim möguleikum sem einstaklingurinn stendur frammi fyrir í íþróttum að loknum kynþroska. Vegurinn frá sigri á Pollamótinu í atvinnumennskuna er því langur, strangur og óútreiknanlegur.

Þjálfun snýst um að veita rétt áreiti á réttum tíma. Í flestum íþróttum ætti sérhæfing að hefjast seint á kynþroskaskeiðinu og um það eru flestir sammála. Í fyrsta lagi við 13 ára aldur og af fullum þunga um 16 ára sé ætlunin að ná hámarksárangri (sem unglingar ættu að fá að velja um að gera, eða taka þátt af áhugamennsku) (Brenner, 2016, Feeley o.fl., 2016, Lloyd og Oliver, 2012 og Jayanthi o.fl., 2013). Snemmbær sérhæfing í íþróttum barna er því sem fögur sápukúla sem blásin er upp og fer fljótt á flug, fangar augað og er spennandi. En sápukúlur líkt og draumar um afrek og árangur í íþróttum geta á augabragði orðið að engu.

Áður en sérhæfð þjálfun er aukin verulega er mikilvægast að börn og unglingar fái góðan grunn sem mun gagnast þeim sem fullorðið íþróttafólk. Ennfremur að vera góðir samfélagsþegnar sem hafa tileinkað sér heilsusamlegan lífsstíl og eru til í að senda börnin sín í íþróttir fyrir öll þau góðu áhrif sem þær veita. Því hvert var annars markmiðið?

Við erum svo heppin að hér á landi eigum við heilmikið af góðum, reyndum og menntuðum þjálfurum sem eru flinkir í að finna og búa iðkendum sínum til verkefni við hæfi. Afreksíþróttafólk verður til, þrátt fyrir að við hlúum að grunninum hjá 6-12 ára (Cote, 2009) börnum sem sækja hjá okkur æfingar. Framtíðarárangur byggir á flóknu sambandi líkamlegra, andlegra og félagslegra þátta (Baker, 2003). Okkur ber að stuðla að því að börnin fái að prófa ólíkar íþróttir og fái að velja síðar meir eftir eigin áhuga og getu, þegar þau hafa þroskan til.

Hlutverk okkar sem þjálfara og foreldra er nefnilega ekki að blása sápukúlur, – þó það sé gaman. Því við vitum að þegar þær springa sjáum við þær ekki aftur.

Höfundur er Sveinn Þorgeirsson, aðjúnkt við íþróttafræðisvið Háskólans í Reykjavík

Tengt efni

12 FUNdamentals in Building_Healthy_Strong_and_Resilient_Young_Athletes

Andstæðingur afreka í íþróttum barna / The enemy of excellence in youth sports

Heimildir

Baker, J. (2003). Early specialization in youth sport: A requirement for adult expertise? High Ability Studies, 14(1), 85–94.
Bompa, T. O., & Haff, G. G. (2009). Periodization: theory and methodology of training (5. ed). Champaign, IL: Human Kinetics.
Brenner, J. S., & COUNCIL ON SPORTS MEDICINE AND FITNESS. (2016). Sports Specialization and Intensive Training in Young Athletes. PEDIATRICS, 138(3), e20162148–e20162148. https://doi.org/10.1542/peds.2016-2148
Côté, J., Lidor, R., & Hackfort, D. (2009). ISSP position stand: To sample or to specialize? Seven postulates about youth sport activities that lead to continued participation and elite performance. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7(1), 7–17.
Feeley, B. T., Agel, J., & LaPrade, R. F. (2016). When Is It Too Early for Single Sport Specialization? The American Journal of Sports Medicine, 44(1), 234–241. https://doi.org/10.1177/0363546515576899
Jayanthi, N., Pinkham, C., Dugas, L., Patrick, B., & LaBella, C. (2013). Sports Specialization in Young Athletes: Evidence-Based Recommendations. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 5(3), 251–257. https://doi.org/10.1177/1941738112464626
Lloyd, R. S., & Oliver, J. L. (2012). The Youth Physical Development Model: A New Approach to Long-Term Athletic Development. Strength and Conditioning Journal, 34(3), 61–72. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e31825760ea
Myer, G. D., Jayanthi, N., Difiori, J. P., Faigenbaum, A. D., Kiefer, A. W., Logerstedt, D., &
Micheli, L. J. (2015). Sport specialization, part I: does early sports specialization increase negative outcomes and reduce the opportunity for success in young athletes? Sports Health, 7(5), 437–442.
Pearson, D. T., Naughton, G. A., & Torode, M. (2006). Predictability of physiological testing and the role of maturation in talent identification for adolescent team sports. Journal of Science and Medicine in Sport, 9(4), 277–287. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2006.05.020
Sport for Life – Long-Term Athlete Development Framework. (n.d.). Retrieved October 21, 2017, from http://sportforlife.ca/qualitysport/long-term-athlete-development/
Advertisements

Er meira betra?

Vildi nota tækifærið og þakka fyrir boðið á þennan skemmtilega fræðslu- og umræðufund. Finnst umræðuefnið gríðarlega þarft og tilvalið að ræða nú í ljósi frábærs árangurs landsliða Íslands undanfarin ár.

ITG_opinnfundur_140917_mynd

Hér má svo sjá örlítið brot af því sem ég fjallaði um í fyrirlestri mínum á fundinum.

This slideshow requires JavaScript.

Takk fyrir mig – og vonandi taka önnur sveitarfélög þessa umræðu upp, því meira er ekki alltaf betra!

Spurningar og svör með Kevin Tipton

Undanfarin ár hefur íþróttafræðingurinn Kevin Tipton, einn helsti sérfræðingur heims í áhrifum prótein-neyslu heimsótt meistaranámið í íþróttafræði HR. Kevin stýrir teymi sérfræðinga við háskólann í Stirling og vinnur þar að rannsóknum meðal annars á áhrifum próteininntöku á líkamann.

Ég fékk að leggja fyrir hann nokkrar spurningar og það er mín von að svörin sem hann veitir geti nýst sem flestum. Spurningarnar og svörin eru á ensku og ég vona að það komi ekki að sök.

Prófessor Kevin Tipton
Prófessor Kevin Tipton starfar við háskólann í Stirling í Skotlandi og stýrir þar rannsóknarteymi.

What are the most important steps for an athlete to take when dealing with long term injuries?

The most important steps may be the most obvious, but often given the least attention because they aren’t flashy.

1st) avoid nutrient deficiency. That goes for all nutrients, i.e. vitamins, minerals, macronutrients, and energy.

2) energy balance is important. There seem to be detrimental effects on healing and health if energy intake is too low following an injury. The first instinct will be to reduce energy intake since training/physical activity likely is reduced. However, reducing energy intake too much can decrease muscle protein synthesis and wound healing, thus impairing recovery. Energy excess also impairs recovery. So, attention to balancing energy intake with expenditure is important.

3) a relative increase in protein intake seems to be a good idea. I’d probably aim for 2-2.5 g protein/d/kg BW.

4) maintain physical activity as much as possible given the limitations of the injury. That is important in terms of general health, but also seems to positively influence healing and recovery.

Low carbohydrate diet during preseason (for a team sports athlete) – is it a good idea?

I suppose it depends on what you mean by low CHO (kolvetni) and what the training demands are for the athlete. As long as the athlete meets the CHO intake necessary to support training, then it should be fine. However, that goes for any time. James Morton has written some good stuff along these lines, so I recommend your readers go to his material.

Can LCHF diet make improvements to high-performance athletes?

I don’t know that LCHF diets do anything magic. Yes, you can see some metabolic adaptations that arguably may be positive. However, to date, there’s no convincing evidence of improved performance outcomes. In fact, Louise Burke and co have recently published a nice study (2nd one on the way) showing performance decrements. The issue for most athletes is that to perform best, it will be necessary to do increase power to do high-intensity periods of some sort in the competition. LCHF diets down regulate the enzymes crucial for using CHO for energy during high-intensity efforts. Trent Stellingwerf and colleagues nicely demonstrated this about 10 or more yrs ago. So, if you need to sprint in a match or surge up a hill in a race, your ability to generate power may be hampered.

There is an argument to limit CHO as a weight loss tool. However, at the end of the day, it is energy balance that is most important. Manipulating protein is probably better for weight loss, particularly if maintaining muscle mass during weight loss is important (see our paper from a few years ago – Mettler et al. Med Sci Sports Ex 2010).

What is the single best advice for athletes wanting fast post exercise recovery you have?

That’s a tough one. It depends on the sport and the athlete, of course. However, I suppose the 3 Rs – rehydrate, refuel and rebuild – are a place to start. But, I’m sure your readers know those.

Is casein protein a good supplement for intake before going to bed for muscle recovery?

For many, it doesn’t seem to hurt anything, at the very least. Although, some individuals report trouble sleeping and gut discomfort, particularly if large amounts are consumed. And, it seems that it is necessary for a larger amount of protein to be consumed to be effective.  I’m still dubious of the importance of pre sleep protein. no study has yet compared pre sleep protein to protein ingested at other times of day in terms of muscle protein synthesis [MPS] or muscle mass. All studies so far have given protein at night but didn’t include a comparison to the same amount of protein eaten earlier in the day. So, all the positive impact may simply be due to more protein. Luc and his crew will admit this when asked. Also, we published a study over 10 years ago in which overnight MPS was increased by resistance exercise with essential amino acid ingestion at mid day. We didn’t compare it to pre sleep protein, but those results at least suggest that it is possible to increase overnight MPS with exercise and protein earlier in the day.

The argument that casein is the magic protein specifically for pre sleep ingestion boggles my mind. Luc and gang used casein in those studies because they had a great deal of intrinsically-labeled casein, but no whey. No one has ever compared different proteins for pre sleep consumption. So, if someone wants to slug down a bunch of protein before bed, maybe worth a try. However, I’m unconvinced it is magic.

Is there a difference between nutritional recovery strategies wanting …

  1. a) to maximize recovery, as in super-compensation phase
  2. b) to recover as fast as possible

There is an argument to be made that those two considerations may be conflicting to some extent. Again, it probably depends on the athlete and the demands of the sport. So, it is a difficult question to answer without more info.

Ég þakka Kevin kærlega fyrir að hafa gefið sér tíma til að svara spurningunum og vona að svörin verði ykkur að gagni. Að þessu tilefni vil ég benda fólki á að Kevin heldur úti góðri twitter síðu þar sem hann deilir mörgum góðum rannsóknum og ráðum varðandi næringu, rannsóknir og íþróttir. Kevin Tipton á twitter.

Deutche Sporthochschule og FINAL4

Ég var svo heppinn að fá tækifæri til að fara í kennsluferð í íþróttaháskólann í Köln í síðasta mánuði. Þar var ég í eina viku og kenndi nemendum sem höfðu valið handbolta bæði verklega tíma og bóklega, í kennslufræði íþrótta og þjálfun í handbolta fyrir lengra komna. Þar kynntist ég handbolta prófessor þeirra í Köln, Frowin Fasold. Hann kynnti mig fyrir skemmtilegum hugmyndum að leikjum fyrir handbolta.

20170524_100611

Eftir viku í kennslu við háskólann fékk ég að fara með 3.fl. Fjölni í æfingaferð til Saarbrucken. Sú ferð endaði á FINAL4 í Köln þar sem við sáum PSG, Veszprem, HC Vardar og Barcelona keppa.

koln_leikur_saarbruecken

Mjög ánægjuleg og skemmtileg ferð vægast sagt í góðum hópi leikmanna og þjálfara.

USA og Ísland: Ekki svo ólíkt eftir allt

Um páskana heimsótti verkefnisstjóri afreksíþróttasviðsins IMG akademíuna, staðsetta í Sarasota og styrkþjálfara í amerískum fótbolta hjá háskólaliði University of Florida, Florida Gators. Heimsóknirnar voru afar áhugaverðar og veittu innsýn í heim sem virðist á stundum afar fjarlægur og draumkenndur.

Markmið ferðarinnar var að fá innsýn í og kynnast þeirri menningu sem er í skólum í Bandaríkjunum fyrir nemandanum sem íþróttamanni (student athlete). Sú hefð hefur verið í marga áratugi og er íþróttakerfið þeirra byggt upp í kringum þátttöku í skólaliðum. Á sama tíma er þessi hefð að riðja sér til rúms hér á landi með sérstökum sviðum og brautum þar sem íþróttaiðkun er gert hátt undir höfði, samanber Afreksíþróttasvið við Borgarholtsskóla [st. 2008] og fleiri góðum sem mörg hófu starfsemi fyrir um 10 árum þegar lögum um framhaldsskóla var breytt. Þó ferðin hafi verið stutt voru skilaboðin sem ég tek með mér heim mikilvæg að ég tel.

IMG hefur yfir að ráða allri þeirri aðstöðu sem nokkur þjálfari getur hugsað sér til kennslu og þjálfunar enda dyggilega studdir af stórfyrirtækjum. Florida Gators býr við svipaða aðstöðu þar sem allt virðist vera til alls, og pressan og peningarnir í spilunum miklir.

Skipulag náms við IMG akademíuna.

Screen Shot 2017-04-24 at 23.46.56

Af því sem ég lærði af ferðinni er meðal annars þetta, sem ég tel að við getum bætt…

  • gera þjálfurum kleift að eyða meiri tíma í samskipti við nemendur og við hvorn annan
  • samskipti við félögin og þjálfara þeirra
  • það er hægt að gera ótrúlega mikið með tiltölulega einfaldri tækni og tækjum, og á sama tíma muna að það er ekkert sem kemur í stað samskipta milli íþróttamanns og þjálfara
  • mælingar og eftirfylgni í ríkari mæli, en þó ekki meir en þjálfarar hafa við að greina og vinna úr
  • búa til tækifæri í okkar félögum og starfsemi fyrir þjálfara að hittast og deila hugmyndum og reynslu, t.d. með sameiginlegum rýmum til vinnu milli æfinga
  • við erum líklega að keyra of stíft á okkar íþróttamenn þegar á heildina er litið, því þegar margir þjálfarar koma að, er það aðeins íþróttamaðurinn sem veit og hefur yfirsýn (þó ekki alltaf einu sinni) yfir hve mikið hefur verið þjálfað. Sem ýtir undir þann mikilvæga punkt að kenna og gera íþróttamennina sjálfstæða.
  • ég tel að á meðan að sá eiginleiki að geta hoppað í öll hlutverk þjálfarans sé mikilvægt, ættum við að vera að nálgast þann stað hér heima að rúm ætti að skapast fyrir aukna sérhæfingu þjálfara

Meðal þess sem ég tel að við ættum að halda áfram að gera vel…

  • íþróttafélagakerfið á Íslandi er gott, og hentar mjög vel til að þjálfa upp íþróttamenn
  • halda áfram að mennta góða þjálfara sem verða alltaf kjarninn í góðum árangri
  • meira er ekki alltaf betra og hægt er að ofgera íþróttamönnum, mikilvægt að gefa andrými og tímabilaskipta námsárinu

7 ráð til ungra leikmanna um val milli tveggja íþrótta

Hvenær brýst fram næsti Aron Pálmarsson eða Margrét Lára? Ég fékk góðar viðtökur við síðasta pósti sem miðaðist að þjálfurum og fannst því upplagt að bæta við ráðleggingum til leikmanna beint.

Reglulega vex upp ungt íþróttafólk í félögunum sem hafa til að bera mikla hæfileika í fleiri en einni íþróttagrein. Það er þó mjög tilviljanakennt hvernig haldið er á þeim málum innan félagana ef þau skipta sér af því beint yfirhöfuð. Annað mál er svo hvaða upplýsingar viðkomandi fær til að hjálpa sér að við að taka ákvörðun um í hvorri íþróttagreininni skulu halda áfram. Að velja er mikilvægt skref að taka svo leggja megi tíma í sérhæfingu sem er nauðsynleg á unglingsárum. Því við vitum að öll þjálfun er sérhæfð, það er, þú verður aðeins betri í akkúrat því sem þú æfir.

Áhrifaþættir og álag

Það sem liggur fyrir í öllum tilvikum er sú staðreynd að eftir því sem einstaklingurinn færist nær meistaraflokki eykst álagið og fjöldi æfingatíma á viku sem gerir árekstra óumflýjanlega. Hvenær og hvernig staðið er að því að ákveða er áhugavert og ef til vill vanmetinn tímapunktur í lífi efnilegs íþróttafólks.

Fyrir flesta sem æfa tvær greinar er þetta val ekki erfitt, jafnvel sjálfvalið vegna þess að styrkleikarnir og áhuginn liggur frekar á öðrum staðnum. Það vill þó verða, þegar að um sérstaklega efnilega einstaklinga er að ræða að samkeppnin harðni og greinarnar leggi meira upp úr því að halda viðkomandi í sportinu. Þetta getur skapað mikla togstreitu hjá íþróttamanninum sem vill standa sig á öllum stöðum og er eftirsóttur.

Staðfestingu á árangri í íþróttagrein fær hver íþróttamaður t.d. með því að standa sig vel í leikjum og keppni og vinna til verðlauna, vera valinn í A-lið flokks, “fá” að spila með flokki fyrir ofan sig, vera valinn í úrtaks- og lokahópa í yngri landsliðum og fá að æfa og jafnvel spila með meistaraflokki. Þá eru ótalin sérstök verðlaun sem stundum eru veitt af félögum í yngri flokkum. Aðrir þættir sem hafa áhrif á ákvörðunartöku eru möguleikar á árangri, samkeppni í greininni (mikil vs lítil), hefð, menning og þekking í samfélaginu í boði og aðstæður til æfinga svo nokkuð sé nefnt.

Hvenær er rétti tímapunkturinn?

Sérhæfing á unglingsárum er nauðsynleg hverri íþróttagrein til að ná sem mestum árangri. Um mikilvægi sérhæfingar eru flestir sammála, en það er hvenær best er að hefja hana sem verður helst til umræðu. Árið 2004 komu Balyi & Hamilton fram með The Long Term Athlete Development model sem átti að varpa ljósi á hvernig ætti að standa að langtímauppbyggingu íþróttamannsins. Módelið er ekki alls óumdeilt en hefur þó notið töluverðra vinsælda þar sem það dregur fram megináherslurnar fyrir hvern aldurshóp á skýran hátt. Módelið má sjá hér að neðan.

CdnSport4LifeLTAD

Í LTAD módelinu verða skil við 15-16 ára aldurinn þar sem áherslan breytist frá því að vera að “æfa til að æfa” yfir í að “æfa til að keppa“. Sambærileg tímamót má greina í módeli Developmental model of Sport Participation [DMSP] en örlítið fyrr þó eða milli 14-15 ára. Þá er mælt með því að leggja áherslu á eina íþróttagrein á “investment” árunum 15-18 ára, eftir að hafa fækkað þeim í 2-3 greinar á “specializing” árunum (11-14 ára). Meira má lesa um þennan tímapunkt í greininni To sample or specialize frá 2009 eftir J. Côté, R. Lidor, D. Hackfort. Þar er fjallað um módelið sem er fjallað er um í verkum Côté, Baker, & Abernethy (2007) og svo Côté & Fraser-Thomas (2007).

Figure-1-The-Developmental-Model-of-Sport-Participation-Note-Adapted-from-Co-t

Að lokum: 7 einföld ráð

Eftirfarandi ráð byggi ég á niðurstöðum lokaverkefnis míns frá 2010 í íþróttafræði HR sem heitir einfaldlega Ráðleggingar til ungra drengja um val milli knattspyrnu og handknattleiks. Ráðleggingarnar eru almenns eðlis og ég tel að þær geti átt við þegar aðrar íþróttir eiga í hlut. Með meiri þekkingu og reynslu hefur það blundað í mér að gefa út uppfærðar ráðleggingar og læt ég hér með verða að því og endurbætur eru skáletraðar.

  1. Njótið þess að æfa íþróttir. “You must truly enjoy what you are doing” – J. Wooden.
  2. Æfið fjölbreytt og haldið áfram að prófa nýja hluti á grunnskólaaldri ef þið hafið þess kost og áhuga. Hafið þó í huga að eftir 15 ára aldur getur æfingaálag og sérstaklega leikjaálag gert það að verkum að tími til mikilvægrar líkamlegrar uppbyggingar er of lítill.
  3. Sinnið námi af krafti sem og öðrum áhugamálum. Það sérstaklega mikilvægt upp á framtíðarmöguleika, og ekki síður þegar meiðsli koma upp og eftir að íþróttaferilinum lýkur.
  4. Sinnið styrkæfingum af kostgæfni, þær gera ykkur kleift að æfa af krafti og þola álagið sem því fylgir að æfa tvær greinar.
  5. Þegar kemur að sjálfu valinu, látið ekki undan utanaðkomandi þrýstingi, fylgið því sem YKKAR tilfinning segir.
  6. Þegar þið hafið valið, standið með ákvörðun ykkar, einbeitið ykkur að því sem þið völduð. Það sem þið veljið á þessum tímapunkti ER ALLTAF RÉTT. Ef þið fylgið eigin tilfinningu þegar kemur að því að velja á milli – verður eftirsjáin engin.
  7. Hlustið á eigin líkama og lærið á hvernig hann bregst við álagi. Og munið að þið getið aðeins æft eins mikið og þið hvílið ykkur!

Heimildir

Côté, J., Baker, J., & Abernethy, B. (2007). Practice and Play in the Development of Sport Expertise. In R. Eklund & G. Tenenbaum (Eds.), Handbook of Sport Psychology (3. ed., pp. 184–202). Hoboken, NJ: Wiley.
Côté, J. & Fraser-Thomas, J.  (2010).  Youth involvement and positive development in sport.  In P. Crocker (Ed.).  Sport psychology:  A Canadian perspective, (2nd edition).  Toronto:  Pearson.
Côté, J., Lidor, R., & Hackfort, D. (2009). ISSP position stand: To sample or to specialize? Seven postulates about youth sport activities that lead to continued participation and elite performance. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7(1), 7–17.
Ford, P., De Ste Croix, M., Lloyd, R., Meyers, R., Moosavi, M., Oliver, J., … Williams, C. (2011). The Long-Term Athlete Development model: Physiological evidence and application. Journal of Sports Sciences, 29(4), 389–402. https://doi.org/10.1080/02640414.2010.536849
https://lh3.googleusercontent.com/proxy/u9FffYixCEgWV-9b5LSDpj99lYSuvfF6OV0p6HMg66AVV6QlePaxgsBXjvw5VoLJ6TZqg7kQZXD2UPlBk29piNeNA1Z413JAFV1XGDrqjXPSusX875wS3pEZmzY5=w444-h331-nc

5 ráð til þjálfara íþróttamanna í tveimur íþróttagreinum

Fyrir réttum 7 árum gerði ég lokaverkefni mitt í íþróttafræði BSc. Þessi grein er uppfærsla á þeim ráðleggingum sem koma þar fram.

Þjálfarar bera ríkar skyldur gagnvart ungum leikmönnum sem þeir eru með undir sinni stjórn. Það er draumur hjá mörgu ungu íþróttafólki að ná langt í sinni íþrótt og við erum þeirra helsta stoð í þeirri leit. Aðrir æfa á öðrum forsendum sem eru alveg jafn mikilvægar en gera aðrar kröfur til okkar sem þjálfara. Þegar kemur að ungu íþróttafólki sem æfir tvær íþróttir, vill ná langt og er tilbúið til að leggja mikið á sig, er að ýmsu að hyggja fyrir þjálfarann.

Hér eru nokkur ráð fyrir þjálfara sem hafa íþróttamenn í þessari stöðu, byggð á niðurstöðu lokaverkefnisins.

  1. Hafðu samskipti og samstarf við þjálfarann í “hinni greininni” / “hinum flokknum” um álagið og hvernig því skal stjórnað, t.d. með æfingaviku, keppnisálag og styrkþjálfun í huga.
  2. Fram að 15 ára aldri ætti ungum íþróttamönnum að vera gert kleift að æfa a.m.k. tvær íþróttagreinar sé áhugi og forsendur fyrir því. Þannig þarf hvor þjálfari um sig að gefa svigrúm fyrir einstaklinginn til að taka ekki þátt í öllum æfingum en samt leyfa viðkomandi að upplifa sig sem hluta af hópnum.
  3. Eftir 15 ára aldurinn fara jákvæðu áhrifin af því að æfa tvær greinar (eða fleiri) dvínandi í samanburði við ágóðan við sérhæfingu (hér er átt við flestar íþróttir sem gera ráð fyrir að besta árangri sé náð á aldursbilinu 25-30 ára). Því er mælt með því að valið fari fram við þennan aldur.
  4. Með því að seinka sérhæfingu (eftir 15 ára aldur) er  hætta á að viðkomandi dragist aftur jafnöldrum sínum í báðum íþróttagreinum þar sem sérhæfing krefst mikilla æfinga, það er tíma og orku. Á meðan tvær íþróttir eru æfðar samhliða verður líkamlegt og andlegt álag mikið sem getur unnið gegn þeirri uppbyggingu sem þarf að eiga sér stað á unglingsárum.
  5. Horfið á, hlustið á og spyrjið íþróttamanninn ykkar um líðan, bæði líkamlega og andlega. Með því má greina og koma í veg fyrir einkenni ofþjálfunar og ofálags sé gripið til réttra aðgerða (sem er mjög oft einfaldlega hvíld).

Þjálffræðilegar hættur

Þegar einstaklingar æfa tvær greinar samhliða (nú eða æfa með tveimur flokkum) að ýmsu að huga. Á unglingsárum eykst keppni og álag og þá er að ýmsu að huga. Eftirfarandi eru algengar þjálfunargildrur sem íþróttamenn lenda í:

Of margir keppnisdagar. Flestar hópíþróttir byggja á deildarfyrirkomulagi með mörgum leikjum. Þegar leikið er í tveimur íþróttum samhliða er hætt við miklu álagi á keppnistímabili sem eru samhliða. Hinn kosturinn er að keppnistímabil skarast ekki milli greina, en þá er allt árið undirlagt í keppni. Það er ekki jákvætt fyrir unga íþróttamenn sem þurfa uppbyggingarfasa á að halda í ársplaninu. Með hverjum keppnisdegi fækkar tækifærum til erfiðra æfinga (bæði daginn fyrir, á keppnisdegi og daginn eftir) í hverri viku og þar með hægir verulega á líkamlegri uppbyggingu sem annars gæti átt sér stað.

Engin styrkþjálfun. Þegar kemur að því að gera málamiðlanir um æfingaálag íþróttamanns í tveimur greinum er yfirleitt skipulagðri styrkþjálfun fórnað fyrir keppni, tækni- eða taktíska þjálfun. Þetta er ekki skynsamlegt því það er einmitt styrkþjálfunin sem gerir einstaklingnum kleift að takast á við mikið álag sem fylgir tveimur greinum. Besta vörn liða eru sterkir vöðvar.

Ekkert hvíldartímabil. Þetta er umhugsunarvert fyrir þjálfara íþróttamanna sem eru í tveimur greinum með sitt hvort keppnistímabilið. Því þó það hitti “vel” á keppnislega séð að missa ekki af leikjum og mótum, er vont að missa af undirbúningstímabilinu og ekki síður nauðsynlegu hvíldartímabili,  sem er nauðsynleg álagsbreyting frá skipulagðri íþróttastarfsemi. Einnig er þetta sérstakt viðfangsefni fyrir þjálfara sem hafa landsliðsmenn á sínum snærum sem fara í sérhæfðar æfingar hjá landsliðum á meðan aðrir liðsmenn fá hvíld eða annars konar líkamlega þjálfun. Sérstakar ráðstafanir þarf að gera í kringum landsliðsmenn og -konur.

Enginn hvíldardagur. Að hafa ekki hvíldardag í skipulagi vikunnar er slæmt, mjög slæmt. En oft er ekki horft í það þegar tvö prógrömm eru í gangi, heldur litið á hvíldardag í annarri greininni sem tækifæri til að taka æfingu í hinni greininni í stað skipulagðrar hvíldar. Það er lykilatriði að gefa líkamanum hvíld, því með vikuáætlun þar sem engin hvíldardagur er til staðar (jafnvel viku eftir viku) er álaginu hætt við að verða flatt, og bitna á gæðum og ákefð þjálfunar. Sérstaklega þarf að huga að því að vera tilbúin að draga úr álagi í kringum mesta vöxt unglinga sem jafnan á sér stað í kringum 12 [kv] / 14 [kk] ára aldurinn (peak height velocity [PHV]).

*athugið að þessi atriði geta líka átt við þegar einstaklingur æfir eina íþrótt með fleiri en einum flokk í einu / “æfir upp fyrir sig”. Nánar er fjallað um það í þessari grein um hvað á að gera og hvað ekki þegar hugsunin er að færa einhvern upp um flokk. Changing the Game Project

Það kemur að því…

Það sem þjálfarar gætu þurft að leggja mat á eru framtíðarmöguleikar viðkomandi í íþróttinni og þá með hliðsjón af líkamlegum og hugarfarslegum eiginleikum. Aðrir þættir sem gætu haft áhrif eru möguleikar á námi, atvinnu og tækifærum tengdum íþróttinni. Þegar kemur svo að sjálfu valinu eru mikilvægt að þjálfarar leitist við að létta pressu, veita ráð af heilindum og ekki beita þvingunaraðferðum eða hótunum til að knýja fram val. Þegar einstaklingurinn hefur svo valið, skal styðja hann í því, því valið er alltaf rétt á þeim tíma sem það er tekið út frá þeim forsendum sem eru í boði hverju sinni.

Ráðleggið af eins miklu hlutleysi og ykkur er unnt með hag íþróttamannsins til langs tíma fyrir brjósti. Ef þið gerið það, þá verður ykkur heilsað í Kringlunni einhverjum árum síðar af einstaklingi sem þið komuð fram við af heilindum og virðingu.

Heimild

Meðal annars byggt á lokaverkefni Sveins Þorgeirssonar í íþróttafræði B.Sc. frá árinu 2010, “Ráðleggingar til drengja um val á milli knattspyrnu og handknattleiks”.

Nýleg grein um interval-hlaup í handboltaþjálfun

Hugsanlega eru þjálfarar farnir að huga að skipulaginu á undirbúningstímabilinu með tilheyrandi lyftingum og hlaupum. Nýlega var þessi grein birt í Journal of strength and conditioning research í febrúar síðastliðnum og er áhugaverð. Greinin heitir Effects of High-Intensity Interval Training with Different Interval Durations on Physical Performance in Handball Players og er eftir þá J. Viaño-Santasmarinas og félaga. Þeir rannsökuðu áhrif tveggja interval þjálfunaráætlana (löng hvíld vs. stutt hvíld) á unga (aldur: 22.7±3.9 ár; hæð: 181.5±6.6 sm; þyngd: 84.7±14.1 kg) vel þjálfaða handknattleiksmenn með um 11 ára þjálfunaraldur. Fljótt á litið gæti þessi lýsing á leikmönnum átt við mörg íslensk lið í efstu deild hér á landi.

Þátttakendur sem voru 18 talsins var skipt í tvo hópa og þeir æfðu aukalega 2 sinnum í viku í 6 vikur (samtals 12 æfingar). Uppsetningin var þessi:

  • Stutt hvíld: 2 set af 22 sprettum í 10 sek @95% ákefð*
  • Lengri hvíld: 5 set af 3 míntúna hlaupum @85% ákefð*

* í rannsókninni var notast við 30-15 intermittent fitness test til að ákvarða hlaupahraðann hjá hverjum og einum í hlaupalotunum.

Til að gera langa grein stutta, þá skiluðu báðar aðferðir (stutt hvíld með sprettum og lengri lotur) bætingu upp á rúmlega 8% þegar árangurinn var skoðaður út frá hlaupahraða á 30-15 prófinu fyrir og eftir þetta 6 vikna inngrip. Það samsvarar bætingu á hámarkshlaupahraða úr 16.77±1.69 km/klst [stutt hvíld] fyrir inngrip í 18.13±1.74 km/klst og úr 16.58±2.28 í 17.91±2.35 km/klst [löng hvíld].

Þá bættu leikmenn einnig samanlagðan tíma og meðaltíma í hraðaþolsprófi [Repeated Sprint Ability] Höfundar mæla með því að notast við aðferðina með stuttu hvíldinni og háákefðarsprettunum, þar sem sú aðferð er leiklíkari handbolta.

Það sem er vert að taka fram líkt og höfundar greinarinnar gera, er að í þessari rannsókn hefði verið mjög gagnlegt að hafa viðmiðunarhóp (control) sem ekki fengi inngripið. Það er þó hægara sagt en gert að fá stóran og metnaðarfullan hóp einstaklinga og láta suma æfa meira en aðra á undirbúningstímabili, og erfitt fyrir rannsakandann að selja þá hugmynd, jafnvel þó málstaðurinn sé góður.

Að lokum myndi ég mæla með því að byrja undirbúningstímabilið með hlaupum með löngu hvíldinni og færa mig svo yfir í stuttu hvíldina með hærri ákefð eftir því sem á líður undirbúninginn og nær dregur keppnistímabilinu.

Heimild:

Viaño-Santasmarinas, J., Rey, E., Carballeira, S., & Padrón-Cabo, A. (2017). Effects of High-Intensity Interval Training with Different Interval Durations on Physical Performance in Handball Players: Journal of Strength and Conditioning Research, 1. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001847

Meiri fagmennska – Amen

Síðast liðið haust hófst samstarf HSÍ og KSÍ við íþróttafræðisvið Háskólans í Reykjavík. Meðal fyrstu verkefna var frammistöðumæling HR á A-landsliði kvenna með nýjum landsliðsþjálfara Axeli Stefánssyni í ágúst 2016. Síðan þá hafa farið fram mælingar á A – landsliðum karla og kvenna, U21 karla og U19-U17 og U15 ára kvenna.

20170106_172756
Mynd frá mælingum þann 7. janúar síðastliðinn þar sem allir hópar kvennalandsliða voru mældir á sama deginum. Skýrslur með niðurstöðum hafa verið sendar landsliðsþjálfurum til upplýsinga. Mynd: Sveinn Þorgeirsson

Samstarfið hefur farið vel af stað og frekari mælingar fyrirhugaðar á næstunni. Samvinna HSÍ og HR byggir á vinnu meistaranema við íþróttafræði HR sem vinnur sín verkefni og þ.m.t. lokaverkefni í tengslum við áðurnefndar mælingar. Sjá nánar hér “Kostuð meistaranámsstaða“. Sambærilegt starf er unnið með KSÍ í tengslum við mælingar á A-landsliði kvenna.

Það verður ekki betur séð en að þessi vinna sem farin er af stað á íþróttafræðisviði HR falli mjög vel að þeim hugmyndum sem koma fram í nýlegri skýrslu um starfsemi Afrekssjóðs ÍSÍ. Sjóðurinn fékk síðasta sumar kærkomna styrkingu þegar samningar náðust um mikla aukningu á framlögum ríkisins til sjóðsins. Í framhaldinu voru reglur hans endurskoðaðar og tillögur að nýrri stefnu sjóðsins lagðar fram og eru nánar tilgreindar í skýrslu vinnuhópsins.

Þar er meðal annars haft eftir álitsgjöfum:

Auka fagteymisþjónustu sérstaklega með reglulegum mælingum s.s. á þoli, liðleika og tækni o.fl.

og ennfremur

Öll umgjörð íþróttamannsins myndi eflast. Fremstu leikmenn fengju 100% stuðning hvað varðar þjálfun hjá fremstu fagaðilum. …. Hægt yrði að halda úti reglulegri líkamsþjálfun og mælingum undir handleiðslu fagaðila.

Öll þessi þróun er sérstaklega ánægjuleg þar sem fyrir rétt um 2 árum hélt ég stutt erindi á Fyrirlestrarmaraþoni HR um framtíð íslensks handbolta. Þar var mín ósk heitust að rannsóknir myndu aukast og fagmennska í kringum boltann. Það má með sanni segja að mér hafi orðið að ósk minni og framundan séu spennandi tímar.