Væri ekki geggjað að hafa aðeins meiri tíma í loftinu til að ákveða skotið? til að ná skotinu yfir vörnina? til að hækka hávörnina?

Með stökkþjálfun má með nokkuð öruggum hætti auka stökkkraft hjá unglingum (15-20 ára) um rúmlega 6,4 sentimetra að meðaltali (4.9-8.4 sm). Þetta kemur fram í nýlegri samantektargrein um stökkþjálfun í handbolta á keppnistímabili (Ramirez-Campillo et al., 2020). Þessum bætingum má ná fram með aðeins 2x æfingum í viku á 8-10 vikna tímabili af skipulagðri þjálfun.

Um er að ræða samantekt niðurstaðna af 5 rannsóknum þar sem notast var við frá 1000-2000 stökk í hverju prógrammi. Sumar rannsóknir þjálfuðu spretti, styrk og stefnubreytingar samhliða stökkþjálfuninni.

Hér má sjá dæmi um stökkþjálfunaráætlun sem var framfylgt í einni af rannsóknunum samhliða handboltaþjálfun.

Vika	Neðri hluti æfing x sett x endurtekningar	Efri hluti æfing x sett x endurtekningar
1	40 sm grindarhopp x 5 x 10	dýnamísk armbeygja x 3 x 10
2	40 sm grindarhopp x 7 x 10	dýnamísk armbeygja x 3 x 10
3	40 sm grindarhopp x 10 x 10	dýnamísk armbeygja x 3 x 11
4	60 sm grindarhopp x 5 x 10	dýnamísk armbeygja x 3 x 12
5	40 sm fallhopp x 4 x 10	dýnamísk armbeygja x 4 x 10
6	40 sm fallhopp x 4 x 10	dýnamísk armbeygja x 4 x 11
7	40 sm fallhopp x 4 x 10	dýnamísk armbeygja x 4 x 10
8	40 sm fallhopp x 4 x 10	dýnamísk armbeygja x 4 x 12

Það er því engin ástæða til að tapa bætingum frá undirbúningstímabilinu, þvert á móti sýna þessar niðurstöður fram á hið gagnstæða, – það er hægt að halda áfram að bæta sig.

Hafið eftirfarandi atriði í huga áður en farið er af stað

• Þessi þjálfun getur í mörgum tilfellum verið hrein viðbót við það sem þegar er verið að gera.
• Ef leikmenn eru ekki vanir stökkþjálfun eða hafa lítinn grunn er skynsamlegra að byrja rólega, t.d. með sippþjálfun og vinna sig upp, styttri lotur í einu og fjölga svo stökkum jafnt og þétt.
• Leikmenn sem eru með góðan stökkkraft nú þegar koma til með að bæta sig minna í sentimetrum talið en þeir sem eru styttra á veg komnir
• Leggið áherslu á góða framkvæmd stökks, tækni umfram allt, sérstaklega hjá ungum iðkendum.
• Það getur verið mjög áhugavert og hvetjandi að setja upp mælingu í upphafi þjálfunar og svo aftur um 6 vikum síðar. Hægt er að styðjast við lóðaplötu, málband og bandspotta + hendur á mjöðm útgáfuna t.d. í lóðréttu jafnfættu uppstökki.

*Ég mæli ekki með þessu stökkprógrammi sérstaklega umfram önnur. Mikilvægast er að aðlaga þjálfunina einstaklingnum hverju sinni.

SÞ

Heimildir

Chelly, M. S., Hermassi, S., Aouadi, R., & Shephard, R. J. (2014). Effects of 8-Week In-season Plyometric Training on Upper and Lower Limb Performance of Elite Adolescent Handball Players: Journal of Strength and Conditioning Research, 28(5), 1401–1410. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000279

Ramirez-Campillo, R., Alvarez, C., Garcia-Hermoso, A., Keogh, J. W., García-Pinillos, F., Pereira, L. A., & Loturco, I. (2020). Effects of jump training on jumping performance of handball players: A systematic review with meta-analysis of randomised controlled trials. International Journal of Sports Science & Coaching, 174795412092893. https://doi.org/10.1177/1747954120928932