Spurningar og svör með Kevin Tipton

Undanfarin ár hefur íþróttafræðingurinn Kevin Tipton, einn helsti sérfræðingur heims í áhrifum prótein-neyslu heimsótt meistaranámið í íþróttafræði HR. Kevin stýrir teymi sérfræðinga við háskólann í Stirling og vinnur þar að rannsóknum meðal annars á áhrifum próteininntöku á líkamann.

Ég fékk að leggja fyrir hann nokkrar spurningar og það er mín von að svörin sem hann veitir geti nýst sem flestum. Spurningarnar og svörin eru á ensku og ég vona að það komi ekki að sök.

Prófessor Kevin Tipton
Prófessor Kevin Tipton starfar við háskólann í Stirling í Skotlandi og stýrir þar rannsóknarteymi.

What are the most important steps for an athlete to take when dealing with long term injuries?

The most important steps may be the most obvious, but often given the least attention because they aren’t flashy.

1st) avoid nutrient deficiency. That goes for all nutrients, i.e. vitamins, minerals, macronutrients, and energy.

2) energy balance is important. There seem to be detrimental effects on healing and health if energy intake is too low following an injury. The first instinct will be to reduce energy intake since training/physical activity likely is reduced. However, reducing energy intake too much can decrease muscle protein synthesis and wound healing, thus impairing recovery. Energy excess also impairs recovery. So, attention to balancing energy intake with expenditure is important.

3) a relative increase in protein intake seems to be a good idea. I’d probably aim for 2-2.5 g protein/d/kg BW.

4) maintain physical activity as much as possible given the limitations of the injury. That is important in terms of general health, but also seems to positively influence healing and recovery.

Low carbohydrate diet during preseason (for a team sports athlete) – is it a good idea?

I suppose it depends on what you mean by low CHO (kolvetni) and what the training demands are for the athlete. As long as the athlete meets the CHO intake necessary to support training, then it should be fine. However, that goes for any time. James Morton has written some good stuff along these lines, so I recommend your readers go to his material.

Can LCHF diet make improvements to high-performance athletes?

I don’t know that LCHF diets do anything magic. Yes, you can see some metabolic adaptations that arguably may be positive. However, to date, there’s no convincing evidence of improved performance outcomes. In fact, Louise Burke and co have recently published a nice study (2nd one on the way) showing performance decrements. The issue for most athletes is that to perform best, it will be necessary to do increase power to do high-intensity periods of some sort in the competition. LCHF diets down regulate the enzymes crucial for using CHO for energy during high-intensity efforts. Trent Stellingwerf and colleagues nicely demonstrated this about 10 or more yrs ago. So, if you need to sprint in a match or surge up a hill in a race, your ability to generate power may be hampered.

There is an argument to limit CHO as a weight loss tool. However, at the end of the day, it is energy balance that is most important. Manipulating protein is probably better for weight loss, particularly if maintaining muscle mass during weight loss is important (see our paper from a few years ago – Mettler et al. Med Sci Sports Ex 2010).

What is the single best advice for athletes wanting fast post exercise recovery you have?

That’s a tough one. It depends on the sport and the athlete, of course. However, I suppose the 3 Rs – rehydrate, refuel and rebuild – are a place to start. But, I’m sure your readers know those.

Is casein protein a good supplement for intake before going to bed for muscle recovery?

For many, it doesn’t seem to hurt anything, at the very least. Although, some individuals report trouble sleeping and gut discomfort, particularly if large amounts are consumed. And, it seems that it is necessary for a larger amount of protein to be consumed to be effective.  I’m still dubious of the importance of pre sleep protein. no study has yet compared pre sleep protein to protein ingested at other times of day in terms of muscle protein synthesis [MPS] or muscle mass. All studies so far have given protein at night but didn’t include a comparison to the same amount of protein eaten earlier in the day. So, all the positive impact may simply be due to more protein. Luc and his crew will admit this when asked. Also, we published a study over 10 years ago in which overnight MPS was increased by resistance exercise with essential amino acid ingestion at mid day. We didn’t compare it to pre sleep protein, but those results at least suggest that it is possible to increase overnight MPS with exercise and protein earlier in the day.

The argument that casein is the magic protein specifically for pre sleep ingestion boggles my mind. Luc and gang used casein in those studies because they had a great deal of intrinsically-labeled casein, but no whey. No one has ever compared different proteins for pre sleep consumption. So, if someone wants to slug down a bunch of protein before bed, maybe worth a try. However, I’m unconvinced it is magic.

Is there a difference between nutritional recovery strategies wanting …

  1. a) to maximize recovery, as in super-compensation phase
  2. b) to recover as fast as possible

There is an argument to be made that those two considerations may be conflicting to some extent. Again, it probably depends on the athlete and the demands of the sport. So, it is a difficult question to answer without more info.

Ég þakka Kevin kærlega fyrir að hafa gefið sér tíma til að svara spurningunum og vona að svörin verði ykkur að gagni. Að þessu tilefni vil ég benda fólki á að Kevin heldur úti góðri twitter síðu þar sem hann deilir mörgum góðum rannsóknum og ráðum varðandi næringu, rannsóknir og íþróttir. Kevin Tipton á twitter.

Deutche Sporthochschule og FINAL4

Ég var svo heppinn að fá tækifæri til að fara í kennsluferð í íþróttaháskólann í Köln í síðasta mánuði. Þar var ég í eina viku og kenndi nemendum sem höfðu valið handbolta bæði verklega tíma og bóklega, í kennslufræði íþrótta og þjálfun í handbolta fyrir lengra komna. Þar kynntist ég handbolta prófessor þeirra í Köln, Frowin Fasold. Hann kynnti mig fyrir skemmtilegum hugmyndum að leikjum fyrir handbolta.

20170524_100611

Eftir viku í kennslu við háskólann fékk ég að fara með 3.fl. Fjölni í æfingaferð til Saarbrucken. Sú ferð endaði á FINAL4 í Köln þar sem við sáum PSG, Veszprem, HC Vardar og Barcelona keppa.

koln_leikur_saarbruecken

Mjög ánægjuleg og skemmtileg ferð vægast sagt í góðum hópi leikmanna og þjálfara.

USA og Ísland: Ekki svo ólíkt eftir allt

Um páskana heimsótti verkefnisstjóri afreksíþróttasviðsins IMG akademíuna, staðsetta í Sarasota og styrkþjálfara í amerískum fótbolta hjá háskólaliði University of Florida, Florida Gators. Heimsóknirnar voru afar áhugaverðar og veittu innsýn í heim sem virðist á stundum afar fjarlægur og draumkenndur.

Markmið ferðarinnar var að fá innsýn í og kynnast þeirri menningu sem er í skólum í Bandaríkjunum fyrir nemandanum sem íþróttamanni (student athlete). Sú hefð hefur verið í marga áratugi og er íþróttakerfið þeirra byggt upp í kringum þátttöku í skólaliðum. Á sama tíma er þessi hefð að riðja sér til rúms hér á landi með sérstökum sviðum og brautum þar sem íþróttaiðkun er gert hátt undir höfði, samanber Afreksíþróttasvið við Borgarholtsskóla [st. 2008] og fleiri góðum sem mörg hófu starfsemi fyrir um 10 árum þegar lögum um framhaldsskóla var breytt. Þó ferðin hafi verið stutt voru skilaboðin sem ég tek með mér heim mikilvæg að ég tel.

IMG hefur yfir að ráða allri þeirri aðstöðu sem nokkur þjálfari getur hugsað sér til kennslu og þjálfunar enda dyggilega studdir af stórfyrirtækjum. Florida Gators býr við svipaða aðstöðu þar sem allt virðist vera til alls, og pressan og peningarnir í spilunum miklir.

Skipulag náms við IMG akademíuna.

Screen Shot 2017-04-24 at 23.46.56

Af því sem ég lærði af ferðinni er meðal annars þetta, sem ég tel að við getum bætt…

  • gera þjálfurum kleift að eyða meiri tíma í samskipti við nemendur og við hvorn annan
  • samskipti við félögin og þjálfara þeirra
  • það er hægt að gera ótrúlega mikið með tiltölulega einfaldri tækni og tækjum, og á sama tíma muna að það er ekkert sem kemur í stað samskipta milli íþróttamanns og þjálfara
  • mælingar og eftirfylgni í ríkari mæli, en þó ekki meir en þjálfarar hafa við að greina og vinna úr
  • búa til tækifæri í okkar félögum og starfsemi fyrir þjálfara að hittast og deila hugmyndum og reynslu, t.d. með sameiginlegum rýmum til vinnu milli æfinga
  • við erum líklega að keyra of stíft á okkar íþróttamenn þegar á heildina er litið, því þegar margir þjálfarar koma að, er það aðeins íþróttamaðurinn sem veit og hefur yfirsýn (þó ekki alltaf einu sinni) yfir hve mikið hefur verið þjálfað. Sem ýtir undir þann mikilvæga punkt að kenna og gera íþróttamennina sjálfstæða.
  • ég tel að á meðan að sá eiginleiki að geta hoppað í öll hlutverk þjálfarans sé mikilvægt, ættum við að vera að nálgast þann stað hér heima að rúm ætti að skapast fyrir aukna sérhæfingu þjálfara

Meðal þess sem ég tel að við ættum að halda áfram að gera vel…

  • íþróttafélagakerfið á Íslandi er gott, og hentar mjög vel til að þjálfa upp íþróttamenn
  • halda áfram að mennta góða þjálfara sem verða alltaf kjarninn í góðum árangri
  • meira er ekki alltaf betra og hægt er að ofgera íþróttamönnum, mikilvægt að gefa andrými og tímabilaskipta námsárinu

Meiri fagmennska – Amen

Síðast liðið haust hófst samstarf HSÍ og KSÍ við íþróttafræðisvið Háskólans í Reykjavík. Meðal fyrstu verkefna var frammistöðumæling HR á A-landsliði kvenna með nýjum landsliðsþjálfara Axeli Stefánssyni í ágúst 2016. Síðan þá hafa farið fram mælingar á A – landsliðum karla og kvenna, U21 karla og U19-U17 og U15 ára kvenna.

20170106_172756
Mynd frá mælingum þann 7. janúar síðastliðinn þar sem allir hópar kvennalandsliða voru mældir á sama deginum. Skýrslur með niðurstöðum hafa verið sendar landsliðsþjálfurum til upplýsinga. Mynd: Sveinn Þorgeirsson

Samstarfið hefur farið vel af stað og frekari mælingar fyrirhugaðar á næstunni. Samvinna HSÍ og HR byggir á vinnu meistaranema við íþróttafræði HR sem vinnur sín verkefni og þ.m.t. lokaverkefni í tengslum við áðurnefndar mælingar. Sjá nánar hér “Kostuð meistaranámsstaða“. Sambærilegt starf er unnið með KSÍ í tengslum við mælingar á A-landsliði kvenna.

Það verður ekki betur séð en að þessi vinna sem farin er af stað á íþróttafræðisviði HR falli mjög vel að þeim hugmyndum sem koma fram í nýlegri skýrslu um starfsemi Afrekssjóðs ÍSÍ. Sjóðurinn fékk síðasta sumar kærkomna styrkingu þegar samningar náðust um mikla aukningu á framlögum ríkisins til sjóðsins. Í framhaldinu voru reglur hans endurskoðaðar og tillögur að nýrri stefnu sjóðsins lagðar fram og eru nánar tilgreindar í skýrslu vinnuhópsins.

Þar er meðal annars haft eftir álitsgjöfum:

Auka fagteymisþjónustu sérstaklega með reglulegum mælingum s.s. á þoli, liðleika og tækni o.fl.

og ennfremur

Öll umgjörð íþróttamannsins myndi eflast. Fremstu leikmenn fengju 100% stuðning hvað varðar þjálfun hjá fremstu fagaðilum. …. Hægt yrði að halda úti reglulegri líkamsþjálfun og mælingum undir handleiðslu fagaðila.

Öll þessi þróun er sérstaklega ánægjuleg þar sem fyrir rétt um 2 árum hélt ég stutt erindi á Fyrirlestrarmaraþoni HR um framtíð íslensks handbolta. Þar var mín ósk heitust að rannsóknir myndu aukast og fagmennska í kringum boltann. Það má með sanni segja að mér hafi orðið að ósk minni og framundan séu spennandi tímar.

Handboltinn í samstarf við fimleika og frjálsar íþróttir – virkilega spennandi

Alhliða íþróttaþjálfun fyrir börn

Handboltinn hyggst feta nýjar slóðir í vetur þar sem boðið verður uppá æfingu í fimleikum (fyrir 1.-4. bekk) og frjálsum íþróttum (fyrir 5.-8. bekk) samhliða handboltaæfingum í Fjölni. Þannig mun ein æfing í viku í fimleikum/frjálsum standa iðkendum til boða fyrir vægt aukagjald til viðbótar við námskeiðsverð handboltans. Verða þær æfingar til viðbótar hefðbundnum  æfingum.

Styrkleikar þessara tveggja íþrótta eru vel þekktir og teljum við að þeir komi til með að efla alhliða þróun okkar yngstu iðkenda.  Fimleikar hafa löngum verið þekktir fyrir áherslu á styrk, tækni og liðleika sem er í senn allt sem handboltafólk hefur þörf fyrir. Þá eru eiginleikar frjálsra íþrótta eftirsóttir líka og þar má til dæmis nefna kraftþjálfun og hlaupatækni. Við hlökkum til að bjóða upp á þessa  viðbót við það frábæra starf sem unnið er í handboltadeildinni í vetur.

Hér má nálgast kynningarpóster um verkefnið sem ég tel að sé að margan hátt nýtt af nálinni.

Fjölnir-handboltatilboð

Mælingar á Handboltaskóla HSÍ vol. 2

Annað árið í röð fóru fram viðamiklar mælingar á þátttakendum Handboltaskóla HSÍ.Þátttakendur í ár voru fædd 2003 og komu frá 14 félögum, 55 strákar og 50 stúlkur. Rannsóknin er unnin með styrk frá Íþróttasjóði Rannís í samstarfi við HSÍ. Nemendur íþróttafræði Háskólans í Reykjavík hafa einnig tekið mikinn þátt í skipulagningu og framkvæmd.

Mælingarnar sem framkvæmdar voru gefa upplýsingar um;

  • frammistöðu í handboltaprófum, t.d. keppnislíkir leikir
  • frammistöðu í líkamlegum prófum, t.d. stökkhæð, skothittni og þol
  • líkamssamsetningu, t.d. hæð, faðm, lófastærð og þyngd
  • bakgrunn í íþróttum, t.d. fjöldi ára, fjöldi æfinga og fjöldi íþrótta

 

27687603395_411c649c31_o
Svig-dripplprófið. Þátttakendur drippla milli keilna sem eru staðsettar með 3m millibili. Tímataka fer af stað þegar þátttakendur fara í gegnum geislann á tímatökuhliði og stöðvar þegar þau koma til baka í gegn. Mynd eftir Jóhann G. Jóhannson

Hér að ofan til vinstri sést hluti mælingateymisins. Frá vinstri, Karl Kristjánsson, Hildur Björnsdóttir, Thea Imani, Kristján Kristjánsson, Anna Margrét Guðmundsdóttir og Sveinn Þorgeirsson.

Mælingarnar gengu vonum framar og er því rík ástæða til að þakka öllum þeim sem lögðu hönd á plóg og gerðu þær mögulegar. Rannsakendum, HSÍ, samstarfsfólki til mælinga, þjálfurum sem sáu um helgina og svo að sjálfsögðu þátttakendum.

Vinna fer fram í sumar við að greina gögnin og setja þau upp svo hægt sé að vinna með þau. Slíkt var gert í fyrra og skilaði það skýrslu og tölum sem við höfum nú um 2001 árganginn í Handboltaskólanum sem tók þátt í fyrra.

Hér má svo nálgast skýrslu Hildar Björnsdóttur um mælingarnar sem gerðar voru í fyrra, sem unnin var í tengslum við lokaverkefni hennar við íþróttafræðisvið HR. skyrsla_HSI_hildur

Með þökk fyrir helgina

Sveinn Þorgeirsson

Loksins loksins

Alvöru handboltaþjálfaranámskeið haldið af HSÍ! Og nú lítur þetta vel út. Búið að byggja upp heilt menntunarkerfi og fyrsta lotan með þjálfara á öllum þremur stigunum lokið og gekk afar vel!

Ég fékk að ræða um þjálfun barna í 7. og 8. flokk. Þjálfarahópurinn var góður og námskeiðið gekk vel. Vonandi að þessu starfi verði vel fylgt eftir í framtíðinni svo hægt verði að byggja upp gott menntunarkerfi og í framhaldinu leyfiskerfi líkt og þekkist í knattspyrnunni, þar sem ákveðinnar menntunar er krafist til að fá að þjálfa á ákveðnum stigum.

20160110_122244

Hér má sjá þjálfarahópinn á 1. stiginu um helgina.

 

Magnað málþing um geðraskanir í íþróttum

Það var einstakt að vera viðstaddur málþing sem fram fór í HR í dag. Þar komu fram Hafrún Kristjánsdóttir, Sævar Ólafsson og Ingólfur Sigurðsson. Hafrún fór yfir rannsóknir á geðsjúkdómum meðal íþróttamanna. Það er virkilega umhugsunarvert hve tíðinin er há, sérstaklega kvíði og þunglyndi, meðal íþróttamanna og kom hún vel inn á það umhverfi sem íþróttamenn, sérstaklega afreksíþróttamenn búa við í dag. Áreitið og álagið á bestu íþróttamennina er mikið og hefur síst minnkað með samfélagsmiðlavæðingu síðari ára.

20150909_160536

Sævar átti flotta frásögn frá mjög góðu og vel unnu lokaverkefni sínu sem hann skilaði í vor. Frásögn þeirra íþróttamanna sem hann tók viðtali í verkefni sínu var mjög sterk og sýndi vel hve alvarlegt mál er hér á ferð. Sævar kom niðurstöðunum vel til skila og undirstrikaði það hve við sem samfélag, innan sem utan íþrótta berum mikla ábyrgð á hvernig þessi mál eru meðhöndluð. Ingóflur lýsti svo vel sjálfur hvernig viðmóti hann mætir sem ungur drengur með kvíðaröskun í atvinnumennsku í knattspyrnu erlendis. Það var sömuleiðis áhrifarík frásögn.

Stoltur Fjölnismaður á Partille 2015

Það voru sönn forréttindi að fá að fylgja um 50 manna hópi frá handknattleiksdeild Fjölnis sem tók þátt á stærsta handboltamóti í heimi – Partille Cup í Gautaborg í Svíþjóð. Hópurinn stóð sig vel bæði innanvallar sem utan og náðu drengirnir í ´00 liðinu lengst keppenda frá Fjölni, eða í 16 liða A úrslit, en þar töpuðu þeir fyrir sterku liði Lugi frá Svíþjóð. Meðal þess sem var boðið upp á var ferð í Skara Sommerland leikjagarðinn og Liseberg skemmtigarðinn, ásamt að sjálfsögðu mótinu sjálfu með nóg af leikjum á gervigrasi í miklum hita og glæsilega opnunarhátíð svo eitthvað sé nefnt.

20150701_095635

 

Það reyndist svo óvæntur bónus að fylgjast með strákunum í U19 ára landsliði Íslands á Opna Evrópska meistaramótinu sem fram fór samhliða Partille mótinu í Gautaborg. Það er skemmst frá því að segja að Ísland vann alla sína leiki og sigraði á mótinu eftir flottan úrslitaleik við sterkt lið Svía. Þar var okkar Fjölnismaður Donni í góðu hlutverki og náði heldur betur að setja mark sitt á leikinn.