Það er eitt af því skemmtilegra sem ég fæst við í þjálfun, er að þróa og prófa góðar hraðaþjálfunaræfingar. Hraði, eins og við vitum er algjör grundvallarþáttur í mjög mörgum íþróttagreinum og forsenda árangurs.

Hraði þarfnast þjálfunar, ekki bara réttu genanna

Það er einnig mikilvægt að átta sig á að hraði er ekki meðfæddur eiginleiki. Vissulega eru einstaklingar misvel búnir til að framkalla hraðar hreyfingar sem stafa af meðfæddum eiginleikum. Góður grunnur, þ.e. grunnstyrkur er það fyrsta, og ofan á það er lögð inn hámarkskraftþjálfun og plýómetrískar æfingar til að stuðla að því að íþróttamaðurinn geti orðið eins hraður og hægt er.

Hraðaþjálfun er sérhæfð

Þegar hraði er þjálfaður er mikilvægt að gera sér grein fyrir sér að þjálfun hans er mjög sérhæfð. Það þýðir að það skiptir öllu máli hvernig hraði er þjálfaður og í hvaða aðstæðum. Þeim mun leiklíkara sem hreyfingin og rásmerkið (e. start signal) er þjálfað því betra. Dæmi um hve sérhæfingin er sterk sést á því að við bætum okkur lítið sem ekkert í sprettum í beinni línu ef við höfum þjálfað okkur í hliðarfærslu (e. slide/shuffle). Í því samhengi er mikilvægt að þarfagreina íþróttina sem unnið er með. Hvað er hver sprettur langur (metrar/sek)? Hvernig hraðabreytingar er farið fram á í íþróttinni (á margar áttir eða beint, jákvæð og neikvæð hröðun).

Hraða þarf þjálfa af fullri ákefð

Hámarkshraði (e. max speed) verður ekki þjálfaður með öðru en fullri ákefð (e. intensity). Til að ná upp fullri ákefð er mikilvægt að huga að hvíldinni, sem oft þarf að vera 1:10-1:25. Það þýðir við þurfum að hvíla í 10-25 sekúndur fyrir hverja sekúndu í ákefð milli endurtekninga. Endurtekningum skal einnig stillt í hóf, oft 8-15 og settunum einnig, en það fer eftir markmiðum æfingarinnar. Best er að þjálfa hraða strax eftir upphitun meðan líkaminn er heitur og óþreyttur. Það sem mér hefur þótt gefast vel er fjölbreytni æfinga (stigar, grindur, keilur og boltar) og að setja upp litlar keppnir milli svipað snöggra einstaklinga.

Hér má sjá æfingu þar sem sprettirnir eru stuttir til að byrja með en eru lengdir þegar á líður, 3 lengdir, 3-4 af hverri lengd. Hver sprettur er 1-3 sekúndur, sem þarfnast um 10-60 sekúndna hvíldar, sem þau fá með því að koma sér til baka í röðina og biðina þar. Viðbragðið er leiklíkt, sérstaklega fyrir hornamenn sem oft eru í stöðu til að stela boltanum eftir sendingar. Hér er lögð áhersla á upphafsstöðu, einbeitingu og það að reyna að grípa boltann þegar boltanum er stolið.

Sveinn Þorgeirsson